Полезное влияние тренировок с отягощениями

Полезное влияние тренировок с отягощениями и 
противопоказания к ним
     
     На протяжении всей истории человечества, как только человек начал осознанно тренировать свое тело, работа с отягощениями стала неотъемлемой частью тренировочного процесса. Применяемые снаряды прошли стадии развития от камней и бревен, до штанг, гантелей и самых высокотехнологичных тренажеров.  В настоящее время не найти ни одного вида спорта, где бы не применялись тренировки с отягощениями. Дело в том, что тренировки, направленные на увеличение силы, немыслимы без использования отягощений. Силовые тренировки  имеют два главнейших направления: использование собственного веса, и использование отягощений. Эти направления имеют различные особенности, и направлены на наработку различных свойств спортсмена. В частности, работа с собственным весом имеет целью, в основном, развитие силовой выносливости, так как в большинстве упражнений выполняются большое количество повторений, например: отжимания, приседания и пр. В методиках тренировок атлетизма известно, что максимальный прирост силы достигается путем тренировок в максимальным числом повторений до предела – до 10-12, в то время как работа с собственным весом предполагает гораздо большее число повторений).При работе с отягощениями, подбором необходимых весов снарядов, возможно достижение быстрого развития конкретно силы мускулатуры. А также, скорости,   взрывной силы.  В любых видах спорта, даже циклических, где, казалось бы, на первом месте стоит выносливость, без развитой мускулатуры достижение высоких результатов невозможно. Поэтому силовые тренировки с использованием отягощений являются неотъемлемой частью тренировочного процесса спортсменов любой специализации.
     Кроме того, при большом количестве направленной силовой подготовки происходит перестройка промежуточных мышечных волокон в гликолетические, что еще более развивает силовые качества спортсмена.
     Существует много видов использования отягощений, применяемых с тренировочном процессе. В частности, выполнение основных движений спортсменом с увеличением собственного веса, либо с добавлением сопротивления движениям. Такие виды нагрузки  характерны для циклических видов спорта, прыжковых видов. А также, работа непосредственно со снарядами. Такие нагрузки применяются повсеместно.
   Основное предназначение силовой работы с отягощениями состоит в направленном развитии скелетной мускулатуры. При работе с отягощениями запускается адаптационный механизм, развивающий сократительные способности мышечных волокон, нарастают миофибриллы, улучшается функция энергообеспечения работы мышц и кровоснабжение мышечной ткани. Упражнения с использованием отягощений направлены в первую очередь на тренировку гликолитических мышечных волокон, но, как уже отмечалось, при постоянной нагрузке такого типа, происходит перестройка промежуточных волокон в гликолитические. Правильно подобранные упражнения и используемые веса способны проработать каждую конкретную группу мышц, и даже отдельную мышцу, необходимые в избранном виде спорта. 
   Но развитием силы мускулатуры полезное влияние работы с отягощениями не ограничивается. При такой работе развивается не только мускулатура. Укрепляется костная структура, связочный аппарат, усиленно развивается капиллярная кровеносная система в тренируемых мышечных группах. Корректируется собственный вес спортсмена, так как в процесс энергообеспечения вовлекается жировая ткань, близлежащая к задействованным группам мышц. Развивается гормональная и эндокринная системы организма, улучшается обмен веществ и укрепляется иммунная система. 
   Таким образом, помимо своей основной цели: развитие силы, тренировки с отягощениями выполняют еще несколько важнейших ролей.  
* Развитие ловкости;
* Развитие гибкости;
* Развитие скорости;
* Развитие выносливости.
   Кроме непосредственного назначения, тренировки с использованием отягощений существенно влияют на общее физическое, нервное и психическое состояние спортсмена, придают уверенность в собственных силах, укрепляют здоровье и улучшают общее самочувствие.
   В связи с этим, работа с отягощениями шагнула далеко за границы только спорта, и стала неотъемлемой частью физкультуры и фитнеса, просто здорового образа жизни. Существенно расширился контингент занимающихся: от детей младшего возраста, до людей старших поколений. Главное – корректно подобранный план занятий и соблюдение необходимых предосторожностей, и индивидуальный подход. 
     В спорте, соревнования с использованием отягощений являются древнейшими, одними из первых, в которых соревнуются люди. В настоящее время эти виды вылились в тяжелую атлетику.  Но, кроме этого, в последнее время активно развиваются еще несколько видов спорта, связанные непосредственно с работой с отягощениями. Это пауэрлифтинг, атлетизм, гиревой спорт, бодибилдинг. Все эти виды крайне популярны и широко распространены среди населения.
     Помимо спортивной составляющей, тренировки с отягощениями имеют важное  значение в качестве рекреационных и антистрессовых упражнений. А также важнейшая роль упражнений с отягощениями состоит в лечении травм, а также посттравматической реабилитации. Как уже отмечалось, тренировки силового характера положительно влияют на увеличение тока крови в суставах и мышцах, укреплении костной ткани, развитие подвижности в суставах, эластичность связочного аппарата. В частности, по мнению профессора С.Бубновского, и пользуясь предложенной им методикой, ряд травм суставов успешно лечится без применения медикаментозных средств, исключительно упражнениями силового характера. В работах В.С.Степанова и Д.А. Бурмистрова [13] было аргументировано доказано положительное воздействие дозированных силовых нагрузок на состояние здоровья занимающихся, а также обоснован оздоровительный эффект применения направленных занятий с отягощениями для людей с травмами опорно-двигательного аппарата. Использование упражнений, соответствующих возрастным особенностям спортсменов, способствуют существенному повышению физического и эмоционального статуса спортсменов любых возрастных категорий, включая лиц старшего возраста.
     Имеется ряд научных исследований, доказывающих прямое воздействие упражнений с отягощениями на омоложение тканей и органов человека. Особенно ярко этот эффект появляется при сочетании со здоровым питанием. Омолаживающий эффект достигается в результате запуска процесса регенерации тканей, а также улучшение кровоснабжения за счет развития капиллярной кровеносной системы. Кроме того, усиление циркуляции крови, вызванное физическим напряжением, делает кровеносные сосуды эластичнее, снижается риск гипертонической болезни. Кроме того, упражнения с отягощениями приводят к укреплению костной ткани. Это особенно важно для лиц старшего возраста, так как в результате старения наблюдается вымывание кальция из костей, истончение их и возрастает риск переломов. Однако, по данным исследований, результаты которых были опубликованы в «Journal of Applied Physiology», было установлено, что после 16 недель силовых упражнений плотность костной ткани увеличилась в среднем на 19 процентов. И одновременно с этим, был замечен рост содержания в крови остеокальцина — маркера формирования кости.
     Следующий важнейший плюс силовых тренировок для укрепления здоровья – улучшение обмена веществ, что в свою очередь является превосходной профилактикой ожирения и даже сахарного диабета. Энергия, необходимая для работы мышц в процессе силовых упражнений получается из сахара, находящегося в крови. Кроме того, для его расщепления требуется инсулин.  Таким образом, организм одновременно избавляется от излишков глюкозы, и одновременно нормализуется действие поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. Одновременно с этим и не происходит образование жира и отложение его в тканях организма. 
     Силовые тренировки с отягощениями  оказывают существенное влияние и на психологическое состояние человека. Это один из простейших и самых верных способов  борьбы со стрессами и депрессией. Дело в том, что во время физической нагрузки активно вырабатывается гормон эндорфин, который еще называется: «гормон счастья». При интенсивных занятиях  силовыми упражнениями улучшается процесс сна, становится легче засыпать и сам сон становится полноценнее. Согласно исследованиям австралийских ученых, пациенты, которые трижды в неделю в течение восьми недель занимались силовыми тренировками с использованием отягощений на все группы мышц,  улучшили качество сна на 23 процента. И к тому же, участники данного эксперимента стали засыпать быстрее и увеличили продолжительность сна по сравнению с тем, как было до начала силовых упражнений. 
     Силовые упражнения крайне важны для развития памяти. Учеными из Виргинского университета было обнаружено, что у контрольной группы зрелого возраста, состоящей из спортсменов обоих полов, занимающейся силовыми упражнениями по три раза в неделю на протяжении года, существенно снизился уровень гомоцистеина, с которым связывают развитие старческого слабоумия и риск возникновения болезни Альцгеймера. А также было замечено улучшение краткосрочной и долгосрочной памяти, способности к вербальным рассуждениям и способность удерживать внимание. 


     Однако, силовые тренировки с использованием отягощений могут приводить и отрицательному воздействию на здоровье занимающихся и получению травм. И даже могут иметь место противопоказания к занятиям с отягощениями.
     Основное негативное влияние силовые тренировки с использованием отягощений оказывают на сердечно-сосудистую систему. Дело в том, что миокард, хоть и является мышцей, тем не менее, это не обычная мышца. Причина – в различной биохимии метаболизма глюкозы, которая расщепляется до пирувата, и в дальнейшем служит источником энергии работающих мышц. Силовые нагрузки, являющиеся по своей природе анаэробными, характерны высокой интенсивностью (иногда максимальной), короткой продолжительностью, и главное – низким поступлением кислорода. В результате метаболизма пируват обратимо превращается в молочную кислоту, которая сквозь клеточные мембраны легко выводится из клеток мышечной ткани. Однако, этого не происходит в случае с миокардом, где процесс расщепления пируватов обратим. Происходит обратная реакция, и молочная кислота о превращается в пируваты. И они накапливаются в миокарде в качестве резерва питательного вещества, для возможных в последующем нагрузок.
  
        А чрезмерная концентрация пируватов в клетках миокарда, вызывает их отмирание. И в последующем, участки с отмершей мышечной тканью заполняются соединительными тканями, что влечет гипертрофию миокарда – говоря иначе: утолщение стенок миокарда с одновременным уменьшением объёма его камер и снижением его эластичности.
  Последствия таких изменений крайне неблагоприятны. Из-за уменьшения объема камер сердце вынуждено напрягаться сильнее, что приводит к его чрезмерному напряжению и износу, что в дальнейшем может привести к тяжелым заболеваниям. Уменьшение эластичности влечет за собой отсутствие полноценной фазы расслабления и отдыха, что также может стать причиной перенапряжения сердечной мышцы.
  Однако этих отрицательных явлений можно избежать, если грамотно подойти к процессу тренировок, и в обязательном порядке включать в свой тренировочный план кардио-нагрузку. У спортсменов циклических видов спорта, которые используют силовую нагрузку в качестве вспомогательной, для развития мускулатуры, такой проблемы нет. Их сердце легко справляется с такого вида нагрузкой.
  Однако, наличие патологий сердечно-сосудистой системы, таких как сердечная недостаточность,  аневризмы, кардиомиопатия, миокардит, аритмии, и конечно повышенное артериальное давление – являются прямыми противопоказаниями к занятиям силовыми упражнениями с отягощениями. Но, необходимо отметить, что в случае гипертонии, при условии удачно подобранного лечения, допустимо составить  такую программу силовых тренировок, которая может оказать положительное влияние на течение болезни.
  Следующим отрицательным моментом тренировок с отягощениями является высокий травматизм. Сразу необходимо сказать: травматизм является не следствием такого вида нагрузок, а возникает исключительно из-за пренебрежения занимающимися правил безопасности, корректной методикой тренировок, и особое внимание необходимо уделять технике выполнения упражнений.
  Основная причина травматизма в силовых упражнениях с отягощениями  - недостатки в методиках тренировочного процесса и организации учебно-тренировочного процесса. (48,2% причин травматизма). Спортсмены подбирают неадекватную своей подготовленности, самочувствию, стоящими целями  - нагрузку, что ведет к повреждению мышечной ткани, связочного аппарата, суставов, 
  Кроме этого добавляются внутренние факторы, такие как: некорректное поведение спортсменов (15,1%), грубые технические ошибки во время выполнения упражнения (9,8%), недостатки в материально-техническом обеспечении (6,9%), неудовлетворительные гигиенические условия (3,6%).
     Анализ внутренних и внешних причин травматизма при занятиях с отягощениями позволяет сгруппировать факторы влияния в определенные группы. Наиболее значимая группа внешних факторов составляет: 
* плохое состояние, или даже неисправность снарядов либо мест тренировки, таких как тяжелоатлетический помост; 
* отсутствие спецсредств при работе с большими весами: магнезии и канифоли; 
* плохо организованные занятия, неправильно организованный тренировочный процесс и составленный план тренировок; 
* чрезмерное количество занимающихся в одном месте – непродуманность пропускной способности залов и прочих мест тренировки
* плохая подготовленность  тренировочных помещений: недостаток освещения, слабое проветривание.
     К следующей группе факторов относят плохую экипировку спортсменов, которая включает спортивный костюм, специальную обувь, эластичные бинты, пояса, бандажи и прочее.
     К третьей группе причин, которые могут приводить к травматизму, относятся отсутствие в месте тренировки специальных средств и оборудования для профилактики и предупреждения травм, таких как: шведские стенки; перекладины; гимнастические маты; и прочее оборудование, необходимое для проведения полноценной разминки, растяжки, восстановления и отдыха.
     К внутренним факторам, способствующим спортивному травматизму, также условно относят следующие группы:
1) Плохая физическая и техническая форма и подготовленность спортсмена, несоответствие готовности спортсмена и запланированной нагрузки. Недостаточная разминка перед тренировкой,  тренировка, в состоянии сильного утомления, недовосстановления после предыдущих нагрузок, тренировка в состоянии болезни, несоблюдение правил самоконтроля и страховки;
2) Тренировка в состоянии переутомления или перетренированности, упражнения с чрезмерными весами после излечения болезни или травмы, общий эффект накопленной усталости в результате длительных занятий  с отягощениями.
3) Психологические аспекты: недостаток волевой подготовленности и целеустремленности, отсутствие сосредоточенности во время выполнения упражнений или отвлечение внимания, самонадеянность, недостаточная самооценка своих сил и возможностей.

   Однако, травматизма можно избежать, если неукоснительно выполнять следующие несложные правила:
1) В начале любой тренировки сделать общую разминку, а после этого специальную. Обязательно включать в разминку кардио-упражнения для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Специальная  разминка дополнительно необходима и перед подходами с большими весами, а также после продолжительного отдыха, когда мышцы успевают остыть.
2) Строго соблюдать правила безопасности и поведения в местах тренировок.
3) Перед любой тренировкой требуется тщательно проверять техническое состояние материальной базы: снарядов, тренажеров, приспособлений и устройств, в том числе систему креплений, фиксацию, средств страховки.
4) Никогда не терять контроля во время выполнения упражнений, сосредоточенности. 
5) Обращать особое внимание на технику движений. Исключать перенапряжение. Постоянно следить за положением спины, особенно при выполнении упражнений с большими весами; спина должна всегда быть прямой, чтобы избежать травм позвоночника.
6) При использовании максимальных и предельных весов всегда пользоваться страховкой. Всегда использовать полностью укомплектованную и исправную экипировку.
7) Не начинать тренировку сразу с предельных весов, строить план тренировки от малого к большему, постепенно увеличивая нагрузку.
8) При возникновении болевых ощущений, сразу же исключить движения, вызвавшие их из тренировки. Проанализировать причину возникновения болей,  в случае невозможности сделать этот самостоятельно – обратиться к специалистам,  скорректировать тренировочный процесс.

  При занятиях с отягощениями огромная нагрузка ложится на связки и суставы. Особенно большой нагрузке подвержен позвоночник, связки и суставы рук, опорно-двигательного аппарата. В связи с этим, при имеющихся проблемах в этих областях, особенно при проблемах с позвоночником, такие как межпозвонковые грыжи, остеохондроз, следует очень осторожно, и исключительно под контролем специалиста заниматься силовыми упражнениями с использованием отягощений. Однако, считать, что такие заболевания являются прямыми противопоказаниями к  занятиям силовыми упражнениями нельзя. И, даже наоборот, при большинстве заболеваний суставов силовая гимнастика является важнейшим методом лечения, реабилитации и профилактики. Это следует из того, что хрящевая ткань в суставе, проблемы с которой являются наиболее распространенными при болезнях суставов, не содержит сети кровеносных сосудов. В связи с чем, подача питательных веществ непосредственно в сустав, к хрящу, крайне затруднена. А порой и просто невозможна. При состоянии покоя такая подача вообще отсутствует. В связи с чем, при многих травмах суставов, заключение сустава в гипс для придания неподвижности, вместо излечения, полностью убивает сустав, приводит к инвалидности,  И только определенные силовые упражнения, воздействующие на околосуставные мышцы, позволяют значительно усилить ток жидкости в суставе, протолкнуть в него необходимые для регенерации хряща питательные вещества, и соответственно запустить процесс восстановления.
  
	Силовые упражнения с использованием отягощений стали неотъемлемой частью подготовки, как профессиональных спортсменов, так и любителей, и просто людей, ведущих здоровый образ жизни. Доступность, колоссальный эффект для развития мускулатуры, поддержания хорошей физической формы, делают силовые упражнения с использованием отягощений крайне популярными среди самых широких слоев населения. Развитие сети тренажерных залов и фитнес-клубов также послужили мощным толчком для распространения этого вида физкультурной деятельности.
   Однако нельзя забывать и о мерах предосторожности при занятиях такими силовыми тренировками. Следует строго придерживаться правил безопасности, соразмерять планируемые тренировки своей степени подготовленности, не форсировать нагрузку, и тогда травм легко удастся избежать, укрепить свое здоровье, сформировать красивое тело, улучшить многие его качества.
   
   Список использованной литературы.

1. Бурмистров, Д.А. Долгосрочное планирование в бодибилдинге / Д.А.Бурмистров //Санкт-Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 2004. - С. 29-32.
2. Бурмистров, Д.A. Изменение в скелете под воздействием силовой тренировки: Учебно-методическое пособие /Д.А. Бурмистров, B.C. Степанов. - СПб.: СПбГАФК им.П.Ф.Лесгафта, 2002. - 38с.
3. Васильев, С. Атлетизм: за и против /С. Васильев //Олимп. - 1997. -№2. - С.22-23.
4. Верич, Г.Е. Особенности адаптации сердечно-сосудистой системы при занятиях культуризмом / Г.Е. Верич, Рад Храйс // Физическая культура, спорт и здоровье нации: Материалы международной конференции. - СПб., 1996. - С.307.
5. Виноградов, Г.П. Специфика воздействия силовых видов физических упражнений на здоровье занимающихся / Г.П.Виноградов //Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С. 123-128.
6. Дворкин, Л.С. Тяжёлая атлетика: учебник для вузов / Л.С. Дворкин. - М.: Советский спорт, 2005. - 600с.
7. 3авьялов, И. Как предотвратить некоторые наиболее распространённые травмы / И. Завьялов //hpp:wvw.siihertrening.narod.ru/med.html.
8. Испулова, Р.Н. Силовой фитнес как средство коррекции здоровья студенческой молодёжи / Р.П. Испулова // Санкт - Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 121-124.
9. Мамытов, А. Соотношение средств общей физической и силовой подготовки в занятиях атлетической гимнастикой. Автореф. дис.канд.пед.наук / А. Мамытов. - М.: 1981. - 23с.
10. Михайлов, С.С. Биохимические аспекты силовой тренировки / С.С. Михайлов, А.Х. Талибов // Санкт - Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 81-87.
11. . Олейник, Е.А. Силовые упражнения и процесс старения / Е.А. Олейник Е.А., И.Г. Виноградов И.Г. // Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. - С. 112-114.
12. Степанов, B.C. Физические нагрузки и здоровье спортсменов / B.C. Степанов, Д.А.Бурмистров // Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2002.-С. 101-103.
13. B.C. Степанов, Д.А.Бурмистров // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта. СПб., 2000. - С. 119-122.)


13


.......................