Влияние упражнений с отягощениями на состояние здоровья

СОДЕРЖАНИЕ





ВВЕДЕНИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 

4

1

ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ БОДИБИЛДИНГА КАК ВИДА СПОРТА И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .   



8



1.1

Специфика тренировочного процесса в бодибилдинге:

методы и методические приёмы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  



8



1.2

 Влияние упражнений с отягощениями на состояние здоровья 

и физические качества занимающихся . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 



15



1.3

Рациональное питание при занятиях бодибилдингом . . . . . . . . . . 

19

2

ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ ПРЕПАРАТЫ, ПРИМЕНЯЕМЫЕ 

В СОВРЕМЕННОМ СПОРТЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 



24



2.1

Недопинговые фармакологические препараты: 

классификации и характеристика . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 



24



2.2

Допинги в спорте: классификации, механизмы действия, 

влияние на организм, последствия применения . . . . . . . . . . . . . . 



31



2.3

БАДы в спорте . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 

43

3

 ПРОБЛЕМЫ ПРИМЕНЕНИЯ ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИХ 

ПРЕПАРАТОВ В БОДИБИЛДИНГЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 



50



3.1

Острые и хронические заболевания и отравления, 

вызванные приёмом запрещённых препаратов . . . . . . . . . . . . . . .



50



3.2

Проблемы допинг-контроля . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 

53



3.3

Дискуссионные и перспективные вопросы фармакологического сопровождения бодибилдинга . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 



56



ВЫВОДЫ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 

68



БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 

70









Введение



Актуальность работы. Бодибилдинг (от англ. body – тело и building – строительство) или культуризм (от фр. culturisme – культура тела) – процесс наращивания и развития мускулатуры путём занятий физическими упражнениями с отягощениями, в сочетании с высокоэнергетическим питанием с повышенным содержанием белков, достаточным для гипертрофии мышечных волокон (Д. Вейдер, 2001) 

Бодибилдинг в настоящее время получил значительное распространение во всем мире и в России. В Международную Федерацию Бодибилдинга (IFBB) входит 191 страна. Ежегодно проводится более 2000 местных, национальных, региональных, континентальных, европейских и мировых чемпионатов (А. Шварценеггер, Б. Доббинс, 2008). В 2000 году эта организация получила полноправное членство в Международном Олимпийском комитете после признания Антидопингового кодекса олимпийского движения и ввела у себя соответствующую систему допинг-контроля. Тем самым, IFBB стремится утвердить культуризм в качестве полноправного вида на Олимпийских играх. Однако многие специалисты не признают культуризм Олимпийским видом спорта (С. Е. Воложанин, 2009). 

На сегодняшний день бодибилдинг – это система занятий физическими упражнениями, направленная на совершенствование телосложения (Д. Сэндлер, 2003). Бодибилдинг объединяет в себе силовые упражнения, дополненные аэробными, растягивающими и расслабляющими упражнениями, которые при правильной организации обеспечивают основной тренировочный эффект – увеличение мышечных объёмов, улучшение пропорций, форм и качества мышц на фоне снижения подкожной жировой прослойки (С. А. Осинцев, 2001).

Вопрос о влиянии интенсивных упражнений с отягощениями на состояние здоровья занимающихся давно привлекает внимание спортивных медиков (Г. А. Макарова, С. А. Локтев, 2006; О. А. Чурганов, Е. А. Гаврилова, 2013). Но говоря о нарушениях здоровья у бодибилдеров, исследователи, прежде всего, подчёркивают в качестве причины заболеваний различной степени тяжести, вплоть до случаев инфаркта миокарда и внезапной смерти, злоупотребление профессиональными спортсменами допинговыми фармакологическими препаратами (С. Х. Браун, 2003; B. Kierzkowska, J. Stanczyk, J.D. Kasprzak, 2005). Чаще всего для бодибилдинга речь идёт об анаболических стероидах и мочегонных препаратах (Я. А. Соколов, Б. А. Емельянов,  В. И. Шпанов, 2001; О. С. Кулиненков, 2007). 

Однако проблема медицинского и педагогического контроля за занимающимися, в том числе и оздоровительным бодибилдингом, состоит в том, что в настоящее время граница между понятиями «злоупотребление» и «употребление» чётко не определена (В. И. Семёнов, А. Г. Антошечкин, 2001). Это открывает широкие возможности для внедрения запрещённых препаратов в систему подготовки бодибилдеров, в чём, как правило, заинтересованы и сами атлеты, и их тренеры. Подпольный рынок допинговых препаратов в современном спорте – это чрезвычайно выгодный бизнес. А вопросы сохранения здоровья занимающихся при наличии коммерческой выгоды чаще всего либо тупо замалчиваются, либо элегантно обходятся.

Учитывая чрезвычайно высокую мотивацию лиц, занимающихся бодибилдингом, и постоянно высокий спрос на фармакологические препараты, которые помогли бы быстро увеличить мышечную массу и ускорить процессы восстановления, заслуживает пристального внимания обширная и разнообразная группа лекарственных препаратов, называемых недопинговыми    (Р. Д. Сейфулла, 2009). Данных об их применении в различных видах спорта, в том числе и иловых, спортивной медициной накоплено немало (В.  А. Маргазин, 2014). Однако целостной системы, в которой бы учитывались как педагогические, так и медицинские аспекты фармакологического сопровождения бодибилдинга как вида спорта, по данным литературы, пока не существует. Тем более нам не встретилось работ о специфике применения фармакологических препаратов в оздоровительном бодибилдинге.

Фармакологическое сопровождение – это совместная деятельность спортивного врача и тренера, включающая в себя рациональное применение лекарственных препаратов и биологически активных добавок (БАД) при высоких тренировочных и соревновательных нагрузках для активизации резервных систем организма, достижения максимального результата и ускорения процессов восстановления спортивной работоспособности (Г. А. Макарова, 2013). Педагогический аспект фармакологического сопровождения состоит в постоянном мониторинге динамики спортивных результатов, медицинский аспект – контроль за состоянием здоровья спортсмена. 

Противоречие: между потребностью повышения эффективности тренировочного процесса в современном бодибилдинге и недостаточной разработанностью в теории вопросов применения различных групп лекарственных препаратов в сочетании с БАДами и специализированным питанием для усиления роста мышечной массы и повышения силовых показателей при одновременном улучшении восстановительных процессов и сохранении здоровья занимающихся. 

Проблема: каковы наиболее перспективные для дальнейшего изучения и внедрения в практику схемы фармакологического обеспечения как спортивных, так и оздоровительных занятий	 бодибилдингом. 

Цель: выявить наиболее эффективные с медицинских и педагогических позиций направления фармакологического сопровождения бодибилдинга.  

Объект исследования: бодибилдинг.

Предмет исследования: медико-педагогические аспекты фармакологического сопровождения тренировочного процесса в бодибилдинге.

Гипотеза: применение медикаментозных средств в бодибилдинге будет более эффективным, если в процессе составления схем фармакологических препаратов будут учитываться как медицинские (влияние на состояние здоровья занимающихся), так и педагогические (включение в структуру тренировочного процесса) аспекты фармакологического сопровождения.



Задачи исследования:

Дать характеристику бодибилдингу как виду спорта и как системе оздоровительных физических упражнений. 

Рассмотреть влияние занятий с отягощениями на состояние здоровья спортсменов. 

Изучить медико-педагогические аспекты применения допинговых и недопинговых средств в тренировочном процессе. 

Обосновать целесообразность применения различных фармакологических оздоровительно-восстановительных комплексов в системе подготовки бодибилдеров. 

Этапы исследования:

Изучение литературы по проблеме влияния на состояние здоровья и на результативность тренировочного процесса бодибилдеров различных групп фармакологических средств. 

Проведение сравнительного анализа спортивно-медицинской информации, получение результатов.

Обобщение результатов, разработка плана и написание дипломной работы.

Новизна исследования заключается в том, что нами впервые проведён анализ влияния различных медикаментозных средств на организм и состояние здоровья лиц, занимающихся бодибилдингом. Также впервые рассматривается применение недопинговых лекарственных препаратов в комплексе с некоторыми биологически-активными добавками и компонентами специализированного питания как одного из средств в системе подготовки бодибилдеров. 

Практическая значимость исследования заключается в том, что нами определены наиболее перспективные для дальнейшего изучения направления фармакологического сопровождения бодибилдинга. Полученные теоретические результаты могут быть рекомендованы для внедрения в тренировочный процесс бодибилдеров. 

1 ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ БОДИБИЛДИНГА КАК ВИДА 

СПОРТА И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ 



1.1 Специфика тренировочного процесса в бодибилдинге:

методы и методические приёмы 



Ведущими тренировочными средствами в бодибилдинге выступают физические упражнения. При этом все их можно разделить на основные и дополнительные. К первым относятся силовые упражнения, в том числе соревновательные позы, с помощью которых реализуется основная тренировочная направленность на совершенствование телосложения. Силовые упражнения классифицируются  в зависимости от количества включённых при их выполнении в работу мышечных групп. Базовые упражнения вовлекают в данное движение 3 и более мышечные группы и могут задействовать сразу несколько суставов (Д. Сэндлер, 2003). 

Примером служит становая тяга, жим лежа, приседания со штангой, рывок. Упражнения регионарного воздействия связаны с работой 2 –              3 мышц. К таким упражнениям можно отнести, например, сгибания предплечий со штангой в руках или жимы штанги из-за головы, стоя и сидя. И, наконец, изолирующие упражнения. Они воздействуют только на одну мышцу. Например, разводки с гантелями в стороны, лёжа или сидя скамье. 

Основной методический набор в бодибилдинге составляют методы строго регламентированного упражнения, направленные на акцентированное  целевое воздействие на физические качества, двигательные умения и навыки.

Основные методы воздействия на телосложение, согласно Д. Вейдеру (2001), следующие: 

	Метод повторных субмаксимальных нагрузок, который является основным, стимулирующим рост мышечной массы способом выполнения силовых упражнений. 

	Экстенсивный метод в повторном и интервальном вариантах, повышающий качество мускулатуры и функциональный потенциал атлета.

	Комбинированный метод, позволяющий одновременно с воздействием на мышечные объёмы совершенствовать формы мышц. При этом в случае комбинированного метода проявление указанной эффективности несколько ниже, чем, если бы соответствующие методы применялись отдельно.

Метод  повторных  субмаксимальных  нагрузок  допускает использование всех трёх типов силовых упражнений. Довольно распространенной является такая схема, когда при специальном воздействии на конкретную мышцу более чем одним упражнением, вначале выполняется общее или регионарное упражнение, а затем – изолирующее. Это вполне оправдано, поскольку первые упражнения задействуют относительно большое количество мышечной  массы, что снижает опасность травмирования целевой мышцы, а выраженный приток крови к тренируемой области позволяет эффективно воздействовать на нее изолирующей нагрузкой (С. А. Осинцев, 2001).

Рассматривая метод повторных субмаксимальных нагрузок, можно обратить внимание на то, что в соответствии с научными исследованиями данный метод обеспечивает свою эффективность в полной мере только у атлетов, прошедших первоначальную подготовку и имеющих достаточную базу. 

Экстенсивный метод в западной литературе очень часто называют кардиоваскулярной тренировкой (А. Шварценеггер, Б. Доббинс, 2000). Данный метод активно воздействует на телосложение в плане повышения рельефности мускулатуры и незначительного увеличения её объёма, вследствие накопления внутриклеточной жидкости, содержащей, в числе прочего, энергетические субстраты. Этот метод является наиболее приемлемым способом работы, как с юными атлетами, так и взрослыми, основной целью которых является снижение уровня подкожного жира и повышение функционального потенциала кардиореспираторной системы.

Важным эффектом экстенсивного метода является направленное повышение уровня силовой выносливости. Увеличивается ёмкость гликолитической энергосистемы, повышается устойчивость организма к ацидозу, расширяется количество капилляров в рабочих мышцах. Одновременно увеличиваются аэробные возможности, что связано с физиологической гипертрофией миокарда, повышением систолического объема и совершенствованием регуляции сердечной функции.

При этом использование экстенсивного интервального метода, по сравнению с экстенсивным повторным обеспечивает в результате более высокий уровень аэробных возможностей и снижение подкожно-жировой прослойки. Применение экстенсивного повторного метода связано с наибольшим воздействием на силовую выносливость и мускулатуру.

Экстенсивный метод силовой нагрузки предполагает использование  лёгких и средних отягощений в динамических упражнениях общего и регионарного воздействия, которые выполняются в 10 и более повторениях при средней скорости и темпе с неполными интервалами отдыха, не позволяющими полностью восстановить работоспособность участвующих мышц       (А. Шварценеггер, Б. Доббинс, 2000).

Применение упражнений, которые задействуют относительно большое количество мускулатуры, позволяет в полной мере обеспечить использование  эффекта «мышечного  насоса», когда усилению кровотока способствует неполное механическое сжатие кровеносных сосудов работающими мышцами.  Изолирующие упражнения не обладают таким свойством. Они также не выполняют своей функции акцентированной проработки тренируемой мышцы  вследствие относительно низких величин массы тренировочных отягощений.

Комбинированный метод предполагает объединение в одном упражнении или в комплексе упражнений для одной мышцы на тренировочном занятии метода повторных субмаксимальных нагрузок и экстенсивного повторного метода. Однако, в данном варианте специфическая эффективность указанных методов всё же несколько ниже, чем когда они применяются по отдельности.

При тренировке какой-либо мышцы планируется часть подходов в режиме метода повторных субмаксимальных нагрузок и часть подходов по экстенсивному повторному методу. При этом стандартное практикуемое количество подходов для данной мышцы с субмаксимальными отягощениями уменьшается примерно на 20 %, а число введённых серий на выносливость составляет 2 – 3. Наилучшим вариантом применения комбинированного метода в микроцикле является его введение в тренировочные нагрузки средней и восстановительно-поддерживающей величины.

Метод максимальных усилий. При силовой тренировке методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна II типа. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический. Результат – миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но это не самое эффективное средство увеличения массы мышц (С. А. Осинцев, 2001).

Метод динамических усилий. При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий. Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последних повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы.  Метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку (С. А. Осинцев, 2001). 

Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы. По мере их утомления рекрутируются высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови.

Ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата. Этот процесс связан с повышением уровня гормона роста и инсулиноподобного фактора роста, необходимых для содействия регенерации тканей в периоде восстановления (B. Schoenfeld, 2013). Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит. В итоге, не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. 





Метод ПУ предоставляет атлетам три основных преимущества:

	Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.

	Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.

	Снижается риск получить травму по сравнению с методом МУ.

Помимо описанных методов воздействия на телосложение в бодибилдинге существуют специальные методические приёмы, позволяющие повысить объём и интенсивность силовой нагрузки. В некоторых литературных  источниках эти приёмы именуются тренировочными принципами. Это не совсем так, поскольку принципы представляют собой фундаментальные положения, являющиеся основаниями для организации тренировочного процесса, а методические приёмы сводятся к вариациям известных методов.

Классификация методических приёмов бодибилдинга строится по их   преимущественной направленности на снижение уровня подкожного жира и повышения выносливости, либо на увеличение плотности мышц и роста силовых возможностей. При этом обе группы методических приёмов оказывают влияние на увеличение мышечных объёмов, поскольку связаны с интенсификацией процессов, обеспечивающих дефицит АТФ в работающих мышцах. Применение их в тренировочном процессе опытных атлетов также помогает предупредить явление привыкания к силовым нагрузкам (А. Шварценеггер, Б. Доббинс, 2000). 

Приём «флашинга» («наполнения» мышц) – повышение количества повторений (снижение массы отягощений) в каждом последующем упражнении для тренируемой мышцы.

Приём «суперсерий» – выполнение двух упражнений без отдыха, воздействующих на мышцы-антагонисты.

Приёмы «двойных», «тройных» и «гигантских подходов» связаны с проведением для одной мышцы соответственно двух, трёх, четырёх и более подходов без отдыха упражнениями, направленными на разные её участки.

Приём «качественного тренинга» – сокращение интервала отдыха после каждого следующего подхода в данном упражнении.

Приём «ступенчатых подходов» – постепенное уменьшение массы отягощения в выполняемом упражнении. То есть, после наступления «отказа» при выполнении серии часть веса снаряда сбрасывается и серия продолжается вплоть до очередного «отказа» 2 – 3 раза.

Приём «пирамиды» – увеличение массы снаряда (уменьшение количества повторений) в последующем подходе (прямая пирамида) и наоборот (обратная пирамида).

Приём  «читинга»  –  при  наступлении  «отказа»  2-3 преодолевающих усилия выполняются с помощью других частей тела, а уступающие – целевыми мышцами.

Приём «отдыха-паузы» – выполнение упражнения с массой отягощения 95 % от индивидуально максимального в режиме 1 – 3 повторения через 30 –90 сек отдыха. Общее количество таких повторений должно составить 7 – 10.

Приём «противодействия гравитации» (уступающих усилий) – выполнение упражнения с массой отягощения 120 – 160 % от максимального только в уступающей фазе движения при оказании помощи партнёром в выполнении движения в преодолевающей фазе.

Приём «частичных повторений» – упражнение выполняется только на   завершающем участке амплитуды движения.

Приёмы «взрывных» и «скоростных повторений» – преодолевающее движение в упражнении проводится посредством резкого, концентрированного усилия в первом случае и быстрого выполнения обоих движений упражнения во втором случае.

Методология тренировок в силовых видах спорта существенно различается, что влияет на структуру повреждений спортсменов (Д. Сэндлер, 2003). В то время, как в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге спортсмены отдают предпочтение методам максимального расходования энергии при высокой интенсивности и небольшом количестве повторений, большинство бодибилдеров поднимают субмаксимальный вес, выполняя большое число повторений. Кроме того, спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, применяют специальные методы, направленные на достижение полного мышечного истощения и, следовательно, на максимальное мышечное развитие. Для достижения этой цели они выполняют такие приёмы, как форсированные повторения, суперциклы и повторения до изнеможения (Д. Сэндлер, 2003).

Главное различие программ тренировки для тяжелоатлетов и культуристов заключается в том, что тяжелоатлет работает со значительно меньшей частотой повторов. В то время, как культуристы упражняются с меньшим весом и многократно повторяют одни и те же движения, тяжелоатлеты тренируются ради того, чтобы взять один максимальный вес на соревнованиях. Поэтому они часто нагружают штангу до предела и выполняют тройные, двойные или одинарные подходы с большими паузами, чтобы подготовиться к подъему огромной тяжести на спортивном помосте (А. Шварценеггер,        Б. Доббинс, 2008).

Нагрузки, стимулирующие  рост  мышечной  массы, непосредственно  связаны  с  таким  физическим  качеством,  как максимальная сила, то есть способность атлета к преодолению индивидуально предельных и запредельных сопротивлений. В свою очередь возможность выполнения определенного объёма силовой работы лимитируется уровнем силовой и общей выносливости, то есть деятельностью кардиореспираторной системы (З. Б. Белоцерковский, 2005)



1.2 Влияние упражнений с отягощениями на состояние здоровья 

и физические качества занимающихся



Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц, внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц. Тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и тренировкой, направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц           (З. Б. Белоцерковский, 2005). 

Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток – саркоплазматическая гипертрофия (V. M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer, 2014). 

Техника базовых упражнений (Р. Ю. Примак, 2009). 

Приседания со штангой на плечах. После снятия штанги со стоек гриф должен лежать горизонтально на плечах атлета. Кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороной. Начав упражнение, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей. Атлет должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямленными в коленях ногами     

Жим лёжа. Жим лёжа – одно из самых популярных соревновательных движений. Спортсмены многих видов спорта в своих тренировках в подготовительном периоде используют это упражнение (А. Н. Воробьев, Ю. К. Сорокин, 2007). Скамья должна быть расположена передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45°. Атлет лежит на спине, соприкасаясь плечами и ягодицами с поверхностью скамьи. Подошвы и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста. Пальцы рук обхватывают  гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы располагаются в замке вокруг грифа. Положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см. 

Начав упражнение, атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать её в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять правило «одной секунды». Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (Р. Ю. Примак, 2009). 

Становая тяга. Тяга – одно из основных упражнений в программе подготовки в бодибилдинге. Штанга устанавливается на помосте. Атлету необходимо взять её двумя руками и оторвать от пола до полного выпрямления спины и ног. Тяга, как и приседания или жим лёжа, не является чисто «лифтерским» движением, а применяется во всех силовых видах спорта как базовое упражнение для развития мышц спины. Кроме того, она часто используется как тест абсолютной силы спины и ног практически во всех видах спорта (А. Н. Воробьев, Ю. К. Сорокин, 2007). 

В бодибилдинге тяга используется не только по своему прямому назначению для развития силы, но главное – для увеличения массы мышц спины. В бодибилдинге имеются некоторые другие разновидности тяги, которые используются для проработки различных групп мышц. Например, тяга с прямых ног развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Техника выполнения тяги в бодибилдинге очень проста. Атлет становится на расстоянии около    10 см от штанги, наклоняется вперед, чуть согнув ноги в коленях, берет гриф руками и выпрямляет спину и ноги.

 Занятия с тяжестями занимают особое место в спорте (Д. Вейдер, 2001). Они известны с глубокой древности. Отягощения в форме снарядов, напоминающих современные гантели, можно видеть на бронзовых предметах V тысячелетия        до н.э., росписях древнеегипетских храмов, мозаике и гравюрах тысячелетней давности. Люди давно подметили, что физическая работа с отягощениями делает мышцы крепче, суставы подвижнее, а организм – выносливее. Одним из древнейших состязаний является поднимание тяжестей. Это занятие столь же естественно, как и ходьба, бег, борьба          (С. Е. Воложанин, 2009). 

Среди разнообразных форм направленного использования физической культуры, призванных удовлетворять интересы молодежи, все более популярными становятся занятия атлетизмом. Разумное сочетание силовых упражнений с другими видами физической активности – бегом, аэробикой, спортивными играми, единоборствами позволяет достичь высокого уровня развития основных физических способностей и способствует формированию высоких морально-волевых качеств у занимающихся.

Атлетизм – вид спорта, способствующий укреплению здоровья, исправлению и лечению многих врожденных и приобретенных дефектов телосложения и развитию физических способностей человека. Во многих странах этот вид спорта входит в обязательную программу физического развития молодежи (С. Е. Воложанин, 2009). 

Атлетизм развивается в двух направлениях. Во-первых, это оздоровительный атлетизм или атлетическая гимнастика – оздоровительные центры для мужчин и женщин среднего и зрелого возраста, реабилитационные центры для инвалидов, спортивные секции и клубы по атлетической гимнастике и фитнесу для юношей и девушек. И, во-вторых, это соревновательный атлетизм – бодибилдинг (позирование), пауэрлифтинг, тяжелая атлетика (поднятие максимального веса) и гиревой спорт  (максимальное количество подъемов гирь). 

Насчитывается более двадцати конкретных полезных эффектов атлетизма, которых может добиться любой человек, регулярно тренирующийся с отягощениями. Упражнения с отягощениями увеличивают мышечную силу, повышают мышечную выносливость и являются выдающимся средством формирования тела. Увеличивается гибкость, мощность и скорость. Улучшается здоровье и физическая подготовленность, повышается результативность в спорте. 

Упражнения с отягощениями помогают ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни. Они способствуют формированию позитивного мнения о себе, прививают дисциплинированность и усиливают мотивацию, которая переносится на все другие сферы жизни. Также помогают контролировать вес и снижать процент жира. Увеличивается  продолжительность и улучшается качество жизни. 

Силовые тренировки помогают предотвратить многие медицинские проблемы типа остеопороза. Увеличивается прочность костей и связок, толщина хрящей и число капилляров в мышцах. Увеличивается уровень гемоглобина и количество красных кровяных телец в крови. Под влиянием оздоровительного атлетизма наблюдается также нормализация липидного обмена со снижением содержания в крови холестерина, что препятствует развитию распространенной в настоящее время среди молодых людей вегетососудистой дистонии, а в дальнейшем атеросклероза. Укрепляется сердце, интенсифицируется  уровень метаболизма и нормализуется давление крови.

Упражнения являются активным действием, полезным и мужчинам, и женщинам любого возраста. Это великолепная форма реабилитации после травм мышц, сухожилий или суставов. Подобные тренировки также подходит нетрудоспособным лицам и инвалидам, которые, как минимум, хотя бы частично могут пользоваться руками или ногами. Бодибилдинг может удовлетворить потребность в соревновательной деятельности мужчин и женщин. Профессиональные атлеты-чемпионы неплохо зарабатывают, занимаясь бодибилдингом (Д. Вейдер, 2001).



1.3 Рациональное питание при занятиях бодибилдингом



Основной задачей спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта, является активное развитие мускульной силы (О. М. Мирзоев, 2005). Принцип планирования рациона при силовых видах спорта заключается в учете индивидуальных особенностей организма каждого спортсмена. Для того чтобы организовать рациональное питание занимающегося данным видом спорта, необходимо иметь информацию о физических данных, результатах медицинских анализов. После этого проводится расчет потребляемых калорий. Особенная тщательность расчетов характерна для культуризма. Иногда случается даже так, что спортсмен-культурист должен взвешивать каждый кусочек продукта, прежде чем употребить его в пищу.

Для данных видов спорта характерно высококалорийное питание, особенно в период набора массы тела. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлета составляет до 5000 ккал для мужчин и до 4000 ккал для женщин (А. И. Пшендин, 2003).

Подбор рациона должен осуществляться согласно намеченной цели – набор массы, сброс жира, наращивание мускульной силы. Каждый вид рациона должен быть постоянным в течение от 2 нед до 1 мес, затем можно регулировать питание, согласуя его с тренером и врачом.

Период набора веса является очень важным как для культуристов, так и для спортсменов-тяжелоатлетов. В это время необходимо обеспечить максимальное поступление в организм белковой пищи (О. О. Борисова, 2007). В связи с этим возникает проблема неразборчивости некоторых спортсменов в источниках этого вещества. Такой подход дает сомнительные результаты, а нередко и выводит из строя весь организм. При неразумном и не отрегулированном поступлении белка на мышцах нарастает огромное количество жировой ткани, от которой потом очень трудно избавиться. В период наращения массы спортсмену необходимо потреблять около 2 г белка на 1 кг массы тела в день, в некоторых случаях эту цифру можно доводить до 3 г.

Повышение количества белка в пище приводит к необходимости увеличения объёмов потребления воды, так как это позволяет очищать организм от вредных метаболитов. Водный режим для силовых видов спорта не является столь критичным, как в скоростно-силовых видах. Однако необходимо выпивать около 2 л жидкости в день без учета чая и кофе, имеющих мочегонные свойства. Особое внимание нужно уделять качеству потребляемой воды, так как она определяет качество строительного материала.

Белки и углеводы содержат примерно вдвое меньше калорий, чем жир. Эти калории также могут откладываться в виде жировой прослойки, но только при неограниченном их потреблении. При правильном питании белки и углеводы способствуют наращению необходимой мускулатуры и повышению общей работоспособности (О. О. Борисова, 2007). 

Важнейшую роль в построении мышечной ткани и накоплении жира играет инсулин, с помощью которого питательные вещества извлекаются из крови и поступают в различные органы и ткани тела. Сохранить постоянный уровень инсулина можно путем дробного приема пищи, то есть через небольшие интервалы в 2 – 4 часа. При нормальном уровне инсулина в организме спортсмен может поддерживать высокую скорость метаболизма и постоянный приток энергии (Л. В. Капилевич, Е. Ю. Дьякова, Е. В. Кошельская, 2011). Однократный приём пищи с высоким количеством калорий вызывает инсулиновый взрыв, после чего калории становятся доступными для всех тканей тела в большем количестве, чем это необходимо.

Не израсходованные на энергию питательные вещества откладываются в организме в виде жира, поэтому культуристам и тяжелоатле.......................