Особенности тренировочного процесса в экипировочном пауэрлифтинге.

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗВАНИЯ И НАУКИ Р Ф
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ
УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ
«КАЛУЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
ИМ  К.Э.ЦИОЛКОВСКОГО»
КАФЕДРА ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

	

      Курсовая работа


ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА В ЭКИПИРОВОЧНОМ 

ПАУЭРЛИФТИНГЕ
     
    
    
    
    
    

    
выполнил: 
студент группы СОФз - 42
Марьин В.В.
проверил:  
ст.преподаватель  Соломатникова Н.Г.
    
    
    
     г. Калуга 2017
     СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ.	3
ГЛАВАI. ОСОБЕННОСТИ ПАУЭРЛИФТИНГА КАК ВИДА СПОРТА
1.1.Пауэрлифтинг – силовое троеборье	5
     1.2.Назначение экипировки в пауэрлифтинге………………………….10
ГЛАВАII.ВЛИЯНИЕ ЭКИПИРОВКИ НА РЕЗУЛЬТАТ ПАУЭРЛИФТЕРА
2.1. Оборудование в экипировочном пауэрлифтинге.	18
2.2. Методика выполнения соревновательных упражнений в         
Пауэрлифтинге……………………………………………………………23
2.3.  Содержание программы тренировки в пауэрлифтинге	28
ЗАКЛЮЧЕНИЕ.	38
Список используемых источников	40
     
     


     ВВЕДЕНИЕ
     
     В настоящее время развитие силовых видов спорта, в частности пауэрлифтинга, получило невиданный размах. Сотни тысяч людей участвуют в конкурсах силачей, десятки тысяч регулярно занимаются пауэрлифтингом, культуризмом и бодибилдингом в секциях под руководством профессиональных тренеров и самостоятельно, используя доступную методическую литературу. Безусловно, пауэрлифтинг нельзя назвать народным видом спорта, но не было на Руси ни одного праздника, где не выступали бы силачи-самородки. Для них ничего не стоило сломать подкову, взвалить на спину лошадь, взять на плечи столб и катать на нем, как на карусели, с десяток человек.
      Популярность пауэрлифтинга объясняется простотой, доступностью этого вида спорта, быстрым ростом результатов и благотворным влиянием на здоровье спортсмена.
     Цель занятий пауэрлифтингом увеличить мышечную силу, укрепить связки и суставы, выработать выносливость, гибкость и другие полезные качества, воспитать волю, уверенность в своих силах, повысить работоспособность всего организма.Все это вместе взятое делает пауэрлифтинг одним из ценных и полезных средств воспитания разносторонне развитых людей, готовых к высокопроизводительному труду и защите интересов своей Родины. 
     Достижение высоких спортивных показателей в пауэрлифтингезависит от правильно выбранной экипировки, правильно составленного плана тренировки, систематических занятий, направленных на всестороннее физическое развитие, выработку волевых качеств, стремления к постоянному совершенствованию техники выполнения разного рода упражнений, что и показано в данной работе.
     Объект – тренировочный процесс пауэрлифтеров
     Предмет – значение экипировки в тренировочном процессе
     Цель – выявить влияние экипировки на результат в соревновательной деятельности пауэрлифтеров
     Задачи:
1. Рассмотреть пауэрлифтинг как вид спорта
2. Выявить назначение экипировки в пауэрлифтинге
3. Проанализировать влияние экипировки на результат пауэрлифтеров
4. Охарактеризовать методику выполнения соревновательных упражнения в пауэрлифтинге

     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
ГЛАВА I. Особенности пауэрлифтинга как вида спорта
     
     1.1.Пауэрлифтинг – силовое троеборье
     Пауэрли?фтинг (англ. powerlifting; power —«сила,мощь» + lifting — «поднятие») или силовое троеборье — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжёлого для спортсмена веса.2
     Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на спине (точнее на верхней части лопаток), жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.
     Эти три упражнения в бодибилдинге называются «базовыми» или просто «базой», так как при их исполнении в работу включаются сразу несколько суставов, и, в той или иной степени, практически все мышцы. Эти упражнения рекомендуются начинающим спортсменам для набора общей мышечной массы и развития силы.
      Но многие известные бодибилдеры начинали с ауэрлифтинга, либозанимались обоими видами спорта одновременно— Арнольд Шварценегер, Ронни Коулмэн, Франко Коломбо, из российских спортсменов — Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов и др.
     При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Уилкса, формула Глоссбреннера (WPC-WPO) или формула Шварца/Мэлоуна (НАП-Национальная ассоциация пауэрлифтинга).8
     Пауэрлифтинг возник из упражнений, которые тяжелоатлеты использовали для увеличения результатов в основных движениях. Первоначально, набор и порядок упражнений отличались от современных — кроме привычных сейчас приседаний, жима лежа, становой тяги, пауэрлифтинг включал сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс), сидя, жим из-за головы и т. п. Эти «странные», с точки зрения тяжёлой атлетики, упражнения, на рубеже 40-50-х гг. XX в. приобрели популярность на Западе, начали проводиться соревнования. А на рубеже 50-х — 60-х годов уже начал формироваться пауэрлифтинг в современном его виде. К середине 60-х годов были определены правила проведения соревнований и стали регулярно проводиться чемпионаты национального уровня.
     В конце 1950-х годов Великобритания имела свой вид пауэрлифтинга, называемый «Strength Set», состоящий из подъёма на бицепс, жима лёжа и приседаний, выполняемых именно в таком порядке. А в 1964 году прошел первый неофициальный чемпионат США (Йорк, штат Пенсильвания). Amateur Athletic Union (AAU) был проведен первый национальный чемпионат в 1965 году, на котором жим лёжа, приседания со штангой, и становая тяга уже были соревновательными движениями.
     В ноябре 1972 г. была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), а через год, в ноябре 1973 был проведён первый чемпионат мира[1]. В 1980 году в Лоуэлле, штат Массачусетс, США женщины впервые приняли участие в чемпионате мира, а в 1989 IPF объединила мужской и женский чемпионаты.
     В 1986 был основан Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга (WPC), позже появились и другие альтернативные международные организации.2
Пауэрлифтинг в СССР и России
В СССР занятия пауэрлифтингом, как и восточными боевыми искусствами или бодибилдингом, не поощрялось. Вместо термина «пауэрлифтинг» применялся термин «атлетическая гимнастика» или «атлетизм». Однако советский атлетизм не был тождественен пауэрлифтингу, а представлял собой его сочетание с культуризмом. Советский атлет должен был не только показывать хорошие результаты в приседаниях и жиме лёжа, но и обладать эстетичным телосложением.
     Пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. Возглавил федерацию олимпийский чемпион по тяжёлой атлетике Юрий Власов, через год с небольшим его сменил В. Чайковский, доктор медицинских наук, заведующий лабораторией Ленинградского НИИ физкультуры.
     В конце января 1988 года в Красноярске прошёл первый Чемпионат РСФСР по атлетизму (силовому троеборью), в феврале этого же года первый Кубок СССР, а летом первая международная встреча СССР-США. Советские зрители были поражены экипировкой американцев — негнущиеся из-за бинтов ноги, торчащие из жимовых маек руки, общий настрой атлетов. Американцы, в свою очередь, обратили внимание на «тяжелоатлетическую» технику советских спортсменов, отсутствие экипировки и пружинящие грифы, опасные на больших весах.
     В 1989 году прошёл первый Чемпионат СССР, а в 1990 году мужская сборная СССР приняла участие в Чемпионате Мира, где заняла 3-е место в командном зачёте
     В 1990 году произошло разделение атлетизма на бодибилдинг и пауэрлифтинг и была образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF. Первым президентом Федерации пауэрлифтинга СССР, а затем и России, был главный тренер сборной команды России, заслуженный тренер России Ананьевский Сергей Дмитриевич.
     На сегодняшний день Федерация пауэрлифтинга Алтайского края — считается самой сильной в мире.
     Основной дисциплиной в современном пауэрлифтинге является троеборье — приседание, жим и тяга. Регламент перешёл по наследству от тяжёлой атлетики — в каждом упражнении по три подхода, если в упражнении вес не покорился ни разу, спортсмен выбывает с соревнований по троеборью. Однако, судьи могут разрешить спортсмену продолжить борьбу за малые медали в отдельных упражнениях, если тот добросовестно выполнял свои подходы.
     Кроме троеборья, проводятся соревнования по одному отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Практически во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы для этого. Наряду с обычным жимом штанги предельного веса, всё большую популярность приобретает многоповторный жим — народный жим (жим штанги своего веса на разы) и русский жим (жим штанги фиксированного веса на разы). Фактически, для лиц с повреждениями опорно-двигательного аппарата, жим лёжа является единственным доступным силовым упражнением.8
     Лига Силовых Видов Спорта проводит турнир «Битва Чемпионов», где спортсмены соревнуются в отдельных упражнениях — жим и тяга, в каждом упражнении даётся 4 подхода.
     В США популярно двоеборье Push-Pull, состоящее из жима и тяги.
     Становая тяга, как отдельная дисциплина тоже набирает популярность, во многих федерациях введены нормативы для неё.
     В рамках организации НАП и WPA проводятся соревнования по «пауэрспорту», состоящие из подъёма на бицепс и армейского жима.8
     Армлифт — новый вид спорта, близок по духу к пауэрлифтингу, но, тем не менее, им не являющийся. В армлифте два упражнения — тяга штанги с толстым грифом («Ось Аполлона») и тяга ручки «Rolling Thunder».
     Вывод:  пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
1.2.Назначение экипировки в пауэрлифтинге.
     Экипировка в пауэрлифтинге
     Экипировочный пауэрлифтинг — это пауэрлифтинг, в котором разрешено использовать «усиливающую» экипировку.
     Экипировка в пауэрлифтинге бывает поддерживающей (усиливающей) и не поддерживающей. Последняя является обязательной во всех официальных соревнованиях и разрешена в «безэкипировочном» и «экипировочном» пауэрлифтинге без ограничений. На данный момент в пауэрлифтинге применяется следующая экипировка: пояс, бинты на колени и на запястья, майка для жима лежа, комбинезон для приседания, комбинезон для становой тяги и некоторые другие. В зависимости от федерации (IPF, WPC, AWPC, IPA, IPA-A, WDFPF, GPC) в качестве экипировки допускаются майки и комбинезоны с тем или иным количеством слоёв. Это в основном 1, 2 и 3 слоя. А также бинты с той или иной длиной. 8
     Экипировка в пауэрлифтинге значительно усилила зрелищность данного вида спорта (чего стоит только жим 487.5кг!). Однако, руководство федерации пауэрлифтинга России (ФПР, IPF) для всех пауэрлифтеров разработало единый экипировочный норматив, который практически невозможно выполнить без экипировки. Отказ спортсменам в свободе выбора вызвал серьезный раскол в пауэрлифтинге и значительный отток спортсменов, в другие федерации пауэрлифтинга, например, WPC-WPO, где созданы нормативы для экипировочного и безъэкипировочного пауэрлифтинга, а также для жима штанги лежа. В качестве разрешения создавшейся ситуации, по мнению некоторых, необходимо, во-первых, официально признать комбинезоны и майки для жима лежа в пауэрлифтнинге технологическим допингом, во-вторых, ввести нормативы для экипировочной и безэкипировочной версий в IPF.
     В качестве разрешения создавшейся ситуации, по мнению некоторых, необходимо, во-первых, официально признать комбинезоны и майки для жима лежа в пауэрлифтнинге технологическим допингом, во-вторых, ввести нормативы для экипировочной и безэкипировочной версий в IPF.
     Для страховки атлетов используются следующие виды экипировки:
     Напульсники,бинты для приседаний, рубашка (майка) для жима лежа,трико - борцовка для жима лежа, комбезы для приседаний, комбезы для тяги, брифсы.
     Напульсники, которые представляют собой жесткие эластичные бинты. Их наматывают на запястья. Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. В приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники.
     Бинты для приседаний.Основная функция бинтов - защита коленных суставов от травм. Кроме этого при выполнении приседаний бинты помогают вставать. Помощь зависит от техники движения, а также от качества и типа бинтов. Бинты производятся, основными производителями экипировки для пауэрлифтинга. Это Inzer, Titan и Marathon. Inzer и Marathon производят только один вид бинтов, Titan - несколько видов. ЛучшиебинтыэтоЧерные Titan Red Devil, Marathon Double GoldLine и Inzer.
     Принцип действия бинтов: Titan жестче, больше дает. НО! Титан плохо держит колени, проваливает внизу (если мотать не очень жёстко "в тряпку"), от него больше затекают ноги. Marathon не так тянется, как Титан, его легко растянуть "в тряпку". Маратон дает поменьше чем Титан, но держит колени, держит внизу, с ним не затекают ноги. И Marathon и Titan широко используются на мировых и региональных соревнованиях. 
     Бинты на колени длиной 2 метра дают прибавку 15 – 25 кг. А 2.5 метра – 20 – 30 кг. Это при условии, что вы используете бинты высокой степени жёсткости и у вас спина сильнее ног.
     Рубашка (майка) для жима лежа (blast shirt).Это специальная майка, сделанная из специальной эластичной материи. Кроме этого, обладает дополнительными укрепляющими швами. Принцип действия - она растягивается, и стремясь стянуться обратно помогает. Одевается долго, при помощи нескольких (минимум-1) человек. Одеть самому - невозможно. Руки в жимовой майке не опускаются, а висят параллельно полу и друг другу. Одевать такую майку должен человек хорошо в этом разбирающийся!
     ПРИБАВКИ: Сугубо личный вопрос. Кто-то без майки жмет больше, чем в майке. А кому-то она 15-25 кг в жиме прибавляет. Надо попробовать самому и посмотреть дает майка или нет.
     ОЩУЩЕНИЯ: При жиме сильно впивается в грудь и нарезает в подмышках. Обычно помогает сорвать штангу с груди, а дальше дожимаешь сам. Поэтому для жима в майке необходимо иметь сильный трицепс чтобы дожимать. Основная фирма производитель маек - INZER. Вряд -ли можно увидеть майку какой-либо другой фирмы. Основное - это INZER.
       Назначение рубашки состоит в том, чтобы свести к минимуму травмы плеч и груди. С виду она напоминает обычную футболку, сделанную из очень прочной, но эластичной ткани (такой же, как и трико для приседаний). При ближайшем рассмотрении становится заметно, что здесь значительно уменьшена ширина в области груди. И когда атлет надевает рубашку, она очень плотно облегает тело, как бы «сворачивая» плечи вперед. Во время жима, когда нужно опустить штангу на грудь, материал рубашки в области груди атлета принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «сорвать» штангу с груди. По принципу действия рубашка напоминает трико для приседаний. Таким образом, при наличии рубашки уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Однослойная жимовая майка прибавляет 20 – 30 кг, редких случаях до 50 кг. Многослойная майка прибавляет до 70 – 100 кг.3
     Трико.Цель трико — предотвращение травм паховой области и спины. Анатомический крой и эластичность ткани обеспечивают максимально плотное облегание фигуры (обхватывает верх бедра, таз и спину), сохраняя свободу движения, что позволяет спортсмену чувствовать себя удобно и комфортно. Трико хорошо сохраняет тепло тела спортсмена, и предотвращает от травм.
     Комбинезоны для приседаний и тяги.Помогают вам разогнуть тазобедренные суставы и поддержать спину. Они могут отличаться по фасону, кройке, жёсткости. В среднем однослойный комбез даёт примерно 30 – 40 кг прибавки, многослойные же - 50 – 80 кг. В редких случаях до 100 кг. И основное отличие здесь именно в жёсткости комбинезона. Чем больше слоёв – тем больше жесткость и его выталкивающая сила.
     Комбинезон для приседаний представляет из себя трико, сделанное из специальной эластичной материи. При приседаниях он растягивается, и стремясь стянуться обратно "выталкивает" вверх в нижней точке движения. Комбинезон сшит специальным образом и обладает таким расположением швов, которое обеспечит набольшую жесткость. Одевается комбинезон с усилием, и для одевания лямок необходим помощник. Комбинезоны производят фирмы Titan Marathon и Inzer.
     Комбиненезоны Inzer самые простые, они легко одеваются, почти не искажают технику движения. Titan и Marathon более сильные, чем Inzer, дают большие прибавки в приседаниях. Надеваются они значительно труднее, чем Inzer, и влияют на технику движения. Titan мягкий комбинезон, из мягкого элластичного материала, Marathon наоборот, жёсткий; материал из которого он сделан напоминает брезент.
     Чтобы решить, какой комбинезон лучше подходит, необходимо самому поприседать в разных комбинезонах. Кому-то больше подойдёт Маратон, кому-то Титан, а кто-то вообще не сможет приседать ни в Маратоне ни в Титане, зато Инзер будет хорошо давать. Для тяги используются обычно те же комбинезоны, что и для приседа. Некоторые приседают в Титане, тянут в Маратоне. Некоторые - наоборот. Это индивидуальный вопрос, кому как нравится.Помогают удержать ровное положение спины и разгибание (выталкивание) в тазобедренных суставах. Но эти комбинезоны хорошо работают только на старте, в первой фазе подъёма штанги (до колен), по мере разгибания ног и туловища, помощь комбинезона становится всё меньше. Прибавка от комбинезона в становой тяге составляет примерно 20 - 30 кг1.
     Брифсы - шорты под комбинезон.
     Шорты дают прибавку в приседе и тяге. Запрещены для применения в федерации IPF.
     Поддерживающая экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты от травм, при этом за счет жесткости ткани дала прибавку в 5-15 кг в каждом движении. Однако за последние годы производители экипировки для пауэрлифтинга так усовершенствовали свою продукцию, что средняя прибавка в каждом упражнении достигла 50 кг, а максимальная доходит до 150, в отдельных случаях — ещё больше. Например, Райан Кеннелли в многослойной экипировке выжал 487,6 кг, а без экипировки 294,8 кг; Андрей Маланичев в одних бинтах приседал 475 кг, в однослойной экипировке — 485 кг, а Владимир Блинков в многослойной экипировке, брифсах и майке-эректоре приседал 502,5 кг, а в одних бинтах 400 кг1.
     Общий вклад экипировки в сумму троеборья можно оценить по таким цифрам: на 2015 г. экипировочный рекорд мира (IPF) равен 1272,5 кг в категории 120+ кг., установил Блэйн Самнер в 2017 году; а безэкипировочный рекорд мира IPF(!!!) в этой же категории равен 1105 кг и установлен Рэем Вильямсоном в 2017 году: как показано в таблице 1.
     Таблица 1.
     Рекорды троеборья в кат. 120+ (IPF) на 2016 г.
     Экипировочный
     Безэкипировочный
     Приседание
     505
     477,5
     Жим
     410
     275
     Тяга
     397,5
     392,5
     Сумма
     1272,5
     1105
     Абсолютные рекорды в пауэрлифтинге, зафиксированные в рамках любой из федераций или на других официальных мероприятиях за все времена на 2016 год представлены в таблице 2.
     
     Таблица 2.Абсолютные рекорды в пауэрлифтинге.
     Номинация
     Безэкипировочный
     Экипировочный
     Жим лежа
     335 кг (К. Сарычев)
     500 кг (Т. Микер)
     Приседание
     485 кг (А. Маланичев)
     590 кг (Д. Томпсон)
     Становая тяга
     460 кг (Б. Магнуссон)
     500 кг (Э. Холл)
     Сумма
     1140кг А. Маланичев)
     1324,5 кг (Д. Хофф)
     По рекордам стоит добавить, что влияние на результат оказывает не только сама экипировка, но и менее строгие правила выполнения упражнения вне IPF.
     В рамках IPF разрешена только однослойная экипировка (один слой ткани). Вопрос допустимости использования того или иного элемента экипировки конкретного производителя решается федерацией (IPF).
     Стоит заметить, что использование экипировки только на первый взгляд кажется неким послаблением или обманом. Серьёзное использование экипировки сопряжено со значительными болевыми ощущениями и микротравмами кожи и мышц: комбинезоны для приседаний довольно сильно пережимают ноги, бинты на колени режут кожу.
     В то же время, влияние экипировки на становую тягу довольно спорно, поскольку безэкипировочные рекорды в тяге сравнимы с экипировочными или даже превосходят их. В общем случае, экипировка в тяге помогает спортсменам с сильными кистями и относительно слабой спиной.
     Поддерживающая экипировка в «экипировочном» пауэрлифтинге не является обязательной. Спортсмен может выйти на помост в обычном борцовском трико, что довольно часто происходит в становой тяге. Хотя в жиме и приседаниях использование экипировки даёт спортсмену неоспоримое преимущество, поэтому для безэкипировочных спортсменов созданы отдельные дивизионы. Подобное верно и в отношении одно- и многослойной экипировки — не запрещается использование экипировки с меньшим количеством слоёв.
     Большинство спортсменов, использующих экипировку, отмечают, что техника выполнения упражнений в экипировке и без неё заметно отличаются. Учитывая этот факт, гораздо уместнее говорить о двух близкородственных видах спорта — экипировочном и безэкипировочном пауэрлифтинге. Некоторые спортсмены, к примеру, Сергей Федосиенко или Блэйн Самнер одинаково успешно выступают как в экипировке, так и без неё. Другие, как Андрей Коновалов или Карл Игнвар Кристенсен, специализируются только на экипировочном пауэрлифтинге.10
     Вывод: экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты от травм и давала прибавку в результате 5-15 кг в каждом движении. В полной мере этому сейчас отвечают только пояс и бинты. Однако, за последние годы, производители экипировки для пауэрлифтинга так усовершенствовали свою продукцию, что средняя прибавка в каждом упражнении достигла 50 кг, а максимальная доходит до 150, в отдельных случаях — еще больше.3
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     Глава II. Влияние экипировки на результат пауэрлифтера
     
     2.1.Оборудование в экипировочном пауэрлифтинге.
     Существует несколько особенностей, которыми должно обладать оборудование и личные приспособления для прохождения программы силовых тренировок. Некоторые из них можно найти только в клубах здоровья и гимнастических залах; таким образом, членство в таких заведениях является необходимой предпосылкой для по силовой программе тренировок до тех пор, если только у вас нет гимнастического зала дома. Необходимое оборудование для пауэрлифтинга перечислено ниже.
     Олимпийские штанги и грузы, тяжелые гантели, силовая рама,браслеты, эспандеры, горизонтальная скамья, валик из поролона, квадратные приседания, магнезия, теннисный мяч.
     Большинство атлетов избегают разминок перед силовой тренировкой, поскольку время, которое они проводят в тренажерном зале, ограничено, и они спешат приступить к тренировкам с железками. Я стараюсь убеждать ребят в том, что подобный подход неправильный, объясняя это тем, что они добьются более значительных результатов за длительный период, при этом проводя в тренажерных залах столько же времени, если они будут уделять время для тщательной разминки.9
     Каждая разминка занимает от 10 до 15 минут. Она начинается с 10 упражнений на мягкие ткани с использованием мягкого поролонового валика или теннисного мячика. После чего идут 11 различных упражнений на подвижность. К тому времени, когда вы выполните эти упражнения, ваше тело будет приведено в боевую готовность, чтобы выполнять последующие — со штангой. С течением времени вы увидите и почувствуете, как изменятся ваши осанка, подвижность, техника и вообще, как оздоровится ваша костно-мышечная система.
     Работа с мягкими тканями.
     Вам захочется потратить на каждое упражнение по 15-20 секунд, и, возможно, немного больше времени на «больных» места. Выполняйте описанные на следующих страницах движения в очень медленном ритме.
     Следующие разминки для мягких тканей выполняются с мягким поролоновым валиком.
     Встаньте на свои предплечья, верхнюю часть бедра расположите на валике. Медленно крутите валик назад и вперед от верхней части бедра до перекрещения мышц, останавливайтесь сразу перед тазом.
     Садитесь в то же положение, что и во время упражнения со сгибающими мышцами бедер. Это упражнение похоже на предыдущее, но здесь вам нужно продвигать мягкий валик дальше к тому месту, где четырехглавая мышца соединяется с коленной чашечкой.
     Это, несомненно, самое неудобное (хотя и полезное) упражнение со связками мышц. Ложитесь на мягкий валик поперек, как доска на качелях. Валик должен находиться у внешней части вашего бедра, на дюйм от тазовой кости. Используйте предплечье руки, расположенной снизу, а также и вторую руку, чтобы толкать тело вперед. Внешняя часть бедра должна скользить по мягкому валику всю дорогу до коленной чашечки. Возможно, это прозвучит глупо, но постарайтесь представить себе, как будто вы пытаетесь снять четырехглавую мышцу с вашей кости. (Именно так вы должны ощущать ногу во время этого упражнения.) Теперь скользите обратно в противоположном направлении. Вы должны закончить два таких скольжения в обе стороны за 20 секунд.
     Приводящая мышца бедра.
     Ложитесь на пол лицом вниз, ноги раскиньте в разные стороны так, чтобы внутренняя часть бедра смотрела на пол. Начинайте с положения, когда мягкий валик находится сверху внутренней части бедра одной ноги. Потяните свое тело руками вдоль пола, чтобы внутренняя часть бедра скользила по валику от паховой области к внутренней части коленки. Большинство людей замечают некоторое ограничение над коленкой. После него скользите в обратную сторону. У вас должно получаться скользить туда и обратно за 20 секунд.
     Грудное вытягивание — это не традиционное упражнение для мягкого валика, так как оно не направлено на то, чтобы разминать узелки мускульной ткани. Здесь роллер используется как тренажер, который поможет вам увеличить простор для вытягивания грудной клетки и позвоночника.
     Садитесь на пол с валиком за вашей спиной, расположенным перпендикулярно вашему телу. Ягодицы и ступни на полу, расслабьте спину и приспособьтесь к валику так, чтобы он оказался в дюйме от лопаток. Осторожно возьмитесь руками за голову и соедините локти вместе. Ваш подбородок должен касаться тела, растянитесь назад, как будто вы пытаетесь коснуться головой пола. Весь диапазон движений должен обозначаться от верха до середины спины. После короткой паузы в нижней позиции вернитесь в верхнюю позицию и затем прокрутите валик немного выше и повторите упражнение.
     Спинная мускулатура:ложитесь на бок с валиком перпендикулярно вашему телу и сжатым у вас под мышкой, ваша рука должна быть вытянута так, как будто вы плывете сайдстроком. Крутите валик от того места, где начинается спинная мышца, до начала руки к лопатке.
     Грудные мышцы:представьте, что ваше тело — это часы, а ваша голова — стрелка, указывающая на 12 часов. Поднимите вашу левую руку к 10 часам и ложитесь лицом вниз с валиком, расположенным перпендикулярно вашей руке и вашей левой грудной мышце поверх него.
     Вращайте вашу грудную мышцу на валике из поролона от места соприкосновения грудной мышцы у начала руки примерно до сосков. Повторите это упражнение на правой руке, чтобы та играла роль стрелки, показывающей 2 часа.
     Теннисный мячик или мяч для игры в лакросс
     Ложитесь на бок с мячиком, закрепленным между полом и задней частью вашего плеча, рядом с вашей подмышкой (почувствуется, как будто вы работаете спинными мускулами, но это на самом деле подостная мышца). Используйте незначительные движения, чтобы массировать тело в этом месте. Вы, вероятно, заметите несколько «горячих точек», и когда это произойдет, надавите на них немного и постепенно начинайте делать рукой внешнее и внутреннее вращение, чтобы они совсем исчезли.
     Чтобы поработать над своей правой ягодичной мышцей или грушевидной мышцей (задние мышцы, управляющие бедрами), садитесь на мячик правой ягодицей и занесите свою правую ногу за левую. Начните с работы над внешней стороной ягодиц, а дальше двигайтесь вперед к средней линии, чтобы как можно больше задействовать мышцы.
     Чтобы задействовать икорные мышцы, а также мышцы рядом с малоберцовой костью (которые расположены снаружи голени), просто садитесь на пол с мячиком под одной ногой в икорной части, весом своего тела надавите на мяч и растирайте ткани, двигая ногой вверх и вниз и из одной стороны в другую поверх мячика. Вам нужно достичь трех крайних точек: внутри, снаружи и внизу у ахиллесова сухожилия.
     Ходьба с перекрещенной лентойочень важно для здоровья колен и бедер.Сделайте петлю эластичной лентой шириной 1,5-2,5 сантиметра под обеими ногами и встаньте на нее. В начале упражнения ноги должны быть расставлены ровно на 30 сантиметров. Перекрестите концы ленты и возьмите в каждую руку по одному концу, туго натянув их. Выпрямите грудь и отведите плечи назад, все время держа ленту натянутой.
     Небольшими шажками в стороны начните расставлять ноги. Вовремя шагания совершающая действие нога должна будет преодолевать сопротивление ленты. Убедитесь, что спина и плечи находятся в вертикальном положении и не отклоняются вперед или назад во время шагания. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете движение мышцами ягодиц. Сделайте 10 шагов в одну сторону, а затем еще 10 в обратную.
     Разминка мышц груди с метловищем.
     Расставьте ноги на 50-60 сантиметров, правая сзади, левая впереди (в зависимости от вашего уровня гибкости). Убедитесь, что мыски обеих ступней смотрят четко вперед, а пятки не отрываются от пола. Выставьте перед собой метловище или другой похожий объект, левый конец должен лежать в ладони левой руки, правой рукой возьмитесь за середину метловища верхним хватом.
     Представьте, что ваше тело — циферблат, голова указывает на 12 часов. Используйте правую руку, чтобы направлять метловище, левую руку держите в положении 10 часов. Когда почувствуете значительное натяжение в левой груди, вернитесь в исходную позицию. Убедитесь, что не происходит вращения туловища, а ноги не поворачиваются. Самая распространенная ошибка в выполнении этого упражнения — вращение задней ноги наружу. Сделайте 8 повторений каждой ногой.
     Работа с мягкими тканями и мобильные упражнения улучшают здоровье опорно-мышечной системы, улучшают осанку, мобильность, технику подъема штанги, появление силы и уменьшают риск повреждений и травм. Эти техники дают вам более твердый фундамент для того, чтобы построить себя для лифтинга, позволяя вам со временем обрести крупное и сильное строение тела.Следует помнить, что при пользовании оборудованием ради обеспечения безопасности, вам следует иметь рядом надежного наблюдателя, который поможет вам во время выполнения жима штанги лежа на спине и поднятия любых других тяжестей.7


     
     2.2.Методика выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге
     Особенности экипировочного пауэрлифтинга.
     Так как пауэрлифтинг – это троеборье, состоящее из жима лёжа, приседаний со снарядом и тяги штанги, то соответственно любая программа тренировок на силу по пауэрлифтингу делает упор на эти упражнения, а потому необходимо точно знать, как их выполнять, так как техника немного отличается от бодибилдинга.
     Методика тренировки приседа в пауэрлифтинге.
     Подойти к стойке, чтобы гриф лежал на верхней части спины на трапециях, а ноги стояли на одной с ним линии с носками в стороны чуть шире плеч.
     На глубоком вдохе штанга плавно снимается усилием ног.
     Отойти на 2 шага от стойки (ноги стоят узко) или три (если широко).
     Присесть, опустив таз ниже колен.
     По достижению этой глубины мощным толчком ног и ягодиц осуществить подъём, при этом таз описывает дугу, выгнутую в сторону переда, но никак не назад.
     Выполнения жима лёжа.
     Программа тренировок на силу пауэрлифтинг требует выполнения жима следующим образом:
     Стартовое положение – лёжа в позе моста, опираясь преимущественно на плечи и спину, ноги развести, ступни завести немного назад.
     Ширина хвата индивидуальна, но чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движений и тем меньше времени будет оказываться нагрузка.
     Снять штангу с помощью ассистентов, выводя вперёд, при этом таз немного отрывается.После команды плавно опустить штангу.Поднимать штангу только после команды судьи, не отрывая таза.Возвращать снаряд наместо тоже только по команде.
     Становая тяга.
     Пауэрлифтинг, программы тренировок которого содержат несколько видов тяги, чаще всего использует тягу в сумо, но большинство рекордов взято при помощи классики:
     Глубоко присесть к штанге.Ноги свободно расставлены.Спина ровная.
     Подъём веса осуществляется мышцами спины.Другие виды тяги:
     В сумо работает бедро.Во время тяги с плинтов штанга стоит на подставках так, чтоб гриф оказался на уровне коленей.
     Тяга до колен заключается в поднятии снаряда только до колен.
     Тяга из ямы выполняется как классическая или сумо, но снаряд находится на 5 см ниже пола или спортсмен стоит на подставке в 5 см.
     Мёртвая или дедлифт – тяга с прямыми ногами.
     В смешенном стиле – когда колени во время приседа расходятся в стороны, а руки можно взять таким образом, что одна будет захватывать гриф сверху, а другая снизу.5
     Тренировка в жимовой майке.
     Вес подбираем примерно так, если взять 200 кг за 100%, то 67-72% от этого веса будет то, что надо! Пример: для тех, кто жмет 200, вес будет 135-140. На доску 2,5-3 см надо будет опустить этот вес и пожать 6 подходов по 2 повторения. Если вы будете говорить, что такой вес опустить на грудь нельзя, то значит, техника вашего жима далека от того, как надо жать в майке.  Далее подсобка. Она нужна! После повторений в майке, обязательно надо прокачать, связочный аппарат. Немаловажное влияние на то, насколько много «дает» экипировка зависит и от целого ряда индивидуальных особенностей спортсмена.Более широкоплечие спортсмены, как правило, получают большую прибавку к результату от тех же жимовых «маек», т.к. на более широкой «конструкции» «майке» есть где растянуться и сжать тело спортсмена в процессе опускания, что потом частично вернется при подъеме штанги4. Индивидуальные способности спортсменов в том же жиме лежа, разделяют спортсменов на три основные группы:
     А. Спортсмены имеющие хороший съем с груди, но имеющие затруднения при дожиме.
    .......................