Влияние оздоровительной тренировки по системе изотон на развитие силовых способностей у детей 11 – 12 лет, занимающихся ушу

Министерство спорта Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования
«РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА, МОЛОДЕЖИ И ТУРИЗМА (ГЦОЛИФК)»

Филиал Федерального государственного бюджетного образовательного учреждения высшего образования 
«РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА, МОЛОДЕЖИ И ТУРИЗМА (ГЦОЛИФК)»
в г. Иркутске 




На правах рукописи


Боровенская Елена Николаевна

«Влияние оздоровительной тренировки по системе изотон на развитие силовых способностей у детей 11 – 12 лет, занимающихся ушу»

Направление магистерской подготовки (49.04.01) – «Физическая культура»
Магистерская программа «Теория физической культуры и технология физического воспитания»




    
    Научный руководитель:
Доцент кафедры ЕН с курсом МБД 
кандидат медицинских наук Гаськова Н.П.

    

Иркутск – 2018г.
ОГЛАВЛЕНИЕ

ОГЛАВЛЕНИЕ
ВВЕДЕНИЕ
2
3
ГЛАВА 1.
АНАЛИЗ НАУЧНО – МЕТОДИЧЕСКОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
1.1. Система изотон
1.2. Воздействие изотонической тренировки на организм
1.3. Срочный и отставленный эффект изотонической 
тренировки
        1.3.1. Срочный эффект изотонической тренировки
        1.3.2. Отставленный эффект изотонической  
тренировки
1.4. Требования к тренировке в изотоне
1.5. Принципы изотонической тренировки
1.6. Управление нагрузкой в изотонической тренировке
1.7. Классификация мышечных волокон
8
9
12
13

13
14

14
15
16
16
ГЛАВА 2.
ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
2.1. Цель и задачи исследования
2.2. Методы исследования
       2.2.1. Анализ литературных источников по теме 
                  исследования
       2.2.2. Тестирование силовых способностей
       2.2.3. Педагогическое наблюдение
       2.2.4. Педагогический эксперимент
2.3. Организация исследования
       2.3.1.Метод математической статистики
19

19
19
19

20
21
21
22
23
ГЛАВА 3.
РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
3.1. Методика развития силовых способностей у детей 11 –  
       12 лет средствами тренировки по системе изотон
3.2. Планирование тренировочного процесса контрольной 
       и экспериментальной групп
3.3. Результаты исследования и их обсуждение
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
ПРИЛОЖЕНИЯ
24
24

26

27
30
36
ВВЕДЕНИЕ

    Актуальность исследования. В современном мире образование определяет перспективы человека. Дополнительное образование для детей – позволяет осваивать те направления деятельности, которых нет в школьной программе, познакомиться с будущей профессией. Клуб по месту жительства является учреждением дополнительного образования, в котором дети учатся не только петь, танцевать, заниматься прикладным творчеством, но и занимаются спортом.
    Клубы по месту жительства призваны занимать детей и подростков в свободное от общеобразовательной школы время, отвлекать от бесцельного бродяжничества по улицам, возможность с пользой провести свободное время. Первый пункт статьи 75 ФЗ 273 описывает цели и особенности дополнительного образования, которые включают в себя раскрытие потенциала, развитие человека на интеллектуальном, нравственном и физическом уровне. Предпрофессиональные группы нацелены на несовершеннолетних учеников, основные направления этого вида дополнительного образования: сфера искусств, физическая культура и спорт [1, 2].
    Спортивные направления в клубе по месту жительства на сегодняшний день разнообразны, от футбольных команд до, спортивных объединений, практикующих восточные единоборства. В России популярным видом единоборств стало ушу, пришедшее к нам из Китая. В 1989 году была создана Федерация ушу России, с тех пор в разных городах России появилось множество спортивных школ развивающих ушу и относительно недавно в клубах по месту жительства появились спортивные объединения ушу, которые работают по «Единой Всероссийской учебной программе преподавания спортивного ушу», утвержденного в 1998 году, в соответствии с частью 1 статьи 34 Федерального закона от 04.12.2007 № 329 – ФЗ «О физической культуре и спорте в Российской федерации», в котором определены: этапы спортивной подготовки, соотношение объемов тренировочного процесса по видам подготовки на этапах спортивной подготовки по виду спорта ушу, нормативы общей физической и специальной физической подготовки, требуемое оборудование, спортивный инвентарь и спортивная экипировка необходимые для прохождения спортивной подготовки по ушу [35].Ушу – современный вид спорта, включающий в себя поединки на помосте в защитном снаряжении по спортивным правилам, таолу – стандартные регламентируемые комплексы, дуйлянь – поединок с заранее определенной последовательностью, цзитибяоянь – групповвые выступления и шуайцзяо – китайская борьба [28, 35].
    Но, в то же время, развивать ушу в спортивной школе и в клубе по месту жительства не одно и то же. Есть существенные различия в размерах спортивного зала, оснащенности спортивным инвентарем и экипировки спортсменов. В клубе по месту жительства все это в недостаточном количестве, так как клубы существуют на добровольные пожертвования родителей, но не у всех детей, занимающихся в клубе по месту жительства есть родители. 
    Актуальность магистерской диссертации заключается в том, чтобы разработать методику тренировочных занятий по системе изотон для детей среднего школьного возраста, исследовать влияние изотонических тренировок на развитие силы и выносливости мышц у детей, занимающихся ушу и внедрить данную методику в тренировочные занятия.
    Цель исследования:Исследовать влияние тренировки по системе изотон на развитие силовых способностей у детей 11 – 12 лет, занимающихся ушу.
    Объект исследования: тренировочный процесс детей 11 – 12 лет, занимающихся ушу.
    Предмет исследования: методика развития силовых способностей детей 11 – 12 лет средствами системы изотон, занимающихся ушу в клубе по месту жительства.
    Гипотеза исследования: предполагалось, что тренировка по системе изотон будет оказывать положительное влияние на развитие силовых способностей у детей 11 – 12 лет, занимающихся ушу.
    Задачи исследования:
1.Теоретически обосновать возможность использования средств системы изотон для развития силовых способностей детей 11 – 12 лет, занимающихся ушу.
2.Разработать методику использования средств системы изотон в тренировочных занятиях ушу.
3.Экспериментально проверить эффективность данной методики.
    Методы исследования.
1.Анализ научно – методической литературы.
2.Тестирование силовых способностей.
3.Педагогическое наблюдение.
4.Педагогический эксперимент.
5.Организация исследования.
6.Метод математической статистики.
    Практическая значимость работы заключается в разработке методики тренировок с применением средств системы изотон на занятиях ушу в клубе по месту жительства.
    Научная новизна исследования обуславливается рядом результатов:
– подтверждено положительное влияние тренировочных занятий по системе изотон на детей 11 – 12 лет, занимающихся ушу;
– впервые экспериментально доказана оздоровительная эффективность тренировочных занятий по системе изотон на детей 11 – 12 лет;
–  разработана и внедрена методика тренировок по системе изотон для детей 11 – 12 лет, занимающихся ушу в клубе по месту жительства.
    Теоретическая значимость диссертационного исследования заключается в обобщении автором опыта проведения тренировочных занятий по системе изотон с учетом рациональных подходов к технологии инновационного развития оздоровительных систем.
    Практическая значимость диссертации: заключается в разработке методики тренировочных занятий для детей среднего школьного возраста на занятиях ушу, внедрении данной методики в тренировочные занятия. Экспериментально проверенная методика может применяться для развития силовых способностейв тренировочных занятиях для детей среднего школьного возраста, занимающихся боевыми единоборствами (самбо, дзюдо, каратэ, киокусинкай каратэ, тайский бокс и др.), игровых видах спорта и на уроках физической культуры в общеобразовательных школах.
    Основные положения, выносимые на защиту:
– Эффективность, разработанной методики тренировочных занятий по системе изотон для детей 11 – 12 лет, занимающихся ушу.
    Основные результаты исследования нашли свое применение в тренировочных занятиях по ушу в клубе по месту жительства «Сибиряк» «Детско – юношеского центра «Перспектива» города Ангарска. Эффективность использования средств развития силовых способностей у детей 11 – 12 лет доказана результатами сдачи нормативов физической подготовленности обучающихся в объединении ушу, участием в соревнованиях по ушу саньда (поединки) и ушу таолу (регламентированные комплексы) и завоеванием призовых мест (1 место, 3 место, 3 место), а также положительными оценками сдачи нормативов в общеобразовательной школе по общей физической подготовке обучающимися объединения ушу в клубе «Сибиряк». 
    О результатах исследования по теме магистерской диссертации мы выступили с докладом на пленарном заседании X-й Областной научно – практической конференции студентов, магистрантов, аспирантов и молодых ученых «Актуальные проблемы развития физической культуры и спорта в Восточной Сибири» г.Иркутск 20 – 21 апреля 2017 года (диплом 1 степени) об апробации методики тренировочных занятий для детей 11 – 12 лет, результатов исследования, на конференции XI-й Областной научно – практической конференции студентов, магистрантов, аспирантов и молодых ученых «Актуальные проблемы развития физической культуры и спорта в Восточной Сибири» г. Иркутск 20 апреля 2018 года,данная работа приняла участие в Международном конкурсе «Лучшая научно – исследовательская работа 2017» (1 место),опубликованы статьи в сборниках Международных научно – практических конференций, Областной научно – практической конференции г.Иркутска (ИРГУФК), в которых опубликованы результаты исследования, общее количество 17 страниц.


     
















ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ СОСТОЯНИЯ ПРОБЛЕМЫ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ У ДЕТЕЙ 11 – 12 ЛЕТ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ УШУ В КЛУБЕ ПО МЕСТУ ЖИТЕЛЬСТВА

1.1. Особенности развития силовых способностей у детей в условиях занятий в клубе по месту жительства
    Ушу – вид спорта с координационно сложными движениями, которые требуют от занимающихся точного выполнения движений, это вид спорта, где ударная техника переходит в бросковую и требует от занимающихся хорошей физической подготовки, силовой и коодинационной выносливости.
    Чем же отличаются занятия в клубе по месту жительства от занятий в спортивном зале или спортивной специализированной школе ушу? Занятия в специализированной школе ушу – это полноценно организованный процесс подготовки спортсменов с полным набором требующегося инвентаря, оборудования и залом, соответствующих размеров. Занятия в спортивном зале, например, в общеобразовательной школе, оборудование зала предоставляется школой и размеры спортивного зала подходят, может недоставать только специального ковра для занятий таолу или татами для отработки бросковой техники. Этот вопрос тренера решают самостоятельно. И наконец занятия в клубе по месту жительства имеют самый большой список недостающего. Поскольку клуб по месту жительства располагается в жилом доме, то и зал для занятий имеет размер 4,5 х 6 метров – это практически размер татами, на котором проходят поединки по ушу саньда. Из инвентаря имеется небольшое количество гантелей от 1 до 3 килограмм, скакалки, две груши (больше в зал не помещается),перекладина для подтягивания, на полу ковер татами.  Такие клубы имеют еще одну специфику – это несколько направлений занятий, проходящих одновременно, в соседней комнате занимаются танцоры и музыкальное сопровождение и голос преподавателя отчетливо слышны, дальше слышатся голоса певцов и так далее. 
    В клубах по месту жительства не предусмотрен спортивный отбор, работа ведется с каждым ребенком, пришедшим на занятие. Это и дети с лишним весом и дети, пришедшие по совету ортопеда, с нарушениями в развитии опорно – двигательного аппарата. Единственным критерием возможности поступления в спортивное объединение является справка от врача о допуске к занятиям.  Но несмотря на все препятствия, дети стремятся к достижению спортивных результатов, имеют желание побеждать на соревнованиях, стать сильными физически.
    Занимающимся ушу требуется развитие практически всех видов силовых способностей, таких как скоростной выносливости, координационной выносливости, силовой выносливости,скоростно – силовой выносливости.
    Скоростная выносливость в ушу требуется для выполнения ударов в очень быстром темпе и удержание этого темпа как можно дольше.Выносливость – способность человека к длительному выполнению какой – либо двигательной деятельности без снижения ее эффективности.Скоростная выносливость – двигательная деятельность, когда от человека требуется удержать максимальную и субмаксимальную интенсивность работы. Выполняя многократное повторение ударов руками или ногами, или чередуя удары ногами и руками спортсменам требуется, чтобы сила с каждым ударом не становилась слабее. Утомление в мышцах при такой работе наступает довольно быстро.   
    Координационная выносливость – способность противостоять в двигательной деятельности, предъявляющей повышенные требования к координационным способностям человека. Вушу координационная выносливость требуется для выполнения движений длительный промежуток времени с поворотами на 1800, 3600 и принятия определенного положения в конце поворота, не нарушая технику, для выполнения ударов рукой или ногой с вращением на 3600 и продолжением поединка с сохранением координации.
    Силовая выносливость в ушу нужна для эффективного ведения поединка, выполнения неоднократно приемов борьбы, в ушу это бросковая техника без работы в партере. Силовая выносливость – это способность человека противостоять утомлению мышечной работе, требующих значительных силовых напряжений. 
    Скоростно – силовая выносливость в ушу требуется для многократного выполненияударной техники руками или ногами в прыжке, в прыжке с поворотом на 3600и сохранением работоспособности, для выполнения неоднократных прыжковых упражнений с вращением на 1800 и 3600 и принятием определенного статического положения в момент приземления. Скоростно – силовые способности – это непредельное напряжение мышц, проявляемых с максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей предельной величины[30, 33, 46, 48].
    Поддержание интереса к занятиям ушу возможно только если будут видны положительные результаты их труда на занятиях. Успешно сданные зачеты по нормативам физической подготовки является большим стимулом к дальнейшим занятиям ушу. Развитие физических способностей у детей, занимающихся ушу, немаловажная составляющая всего процесса обучения. Мы задались целью найти эффективный, научно обоснованный способ развития силовых способностей для детей среднего школьного возраста для того, чтобы дети, занимающиеся в клубе по месту жительства, могли добиваться спортивных результатов, побеждать на соревнованиях.

Сравнение методикзанятий с изотоническими упражнениями.
Рассмотрим три основных методики занятий с использованием изотонических упражнений.
1.Калланетика – это гимнастика со статической нагрузкой, способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса, активизирует имунную систему организма.Создала эту систему голландская балерина Каллан Пинкней, с детства у Каллан были проблемы с полнотой бедер, и чтобы избавиться от этого недостатка она разработала свою методику улучшения фигуры. В калланетике медленные, спокойные упражнения, укрепляются суставы, не перегружается сердце, убирается лишний жир и шлаки. Медленная и спокойная гимнастика в то же время она дает колоссальную интенсивную работу мышцам во время занятий, статическая нагрузка, которая длится до 90 секунд в позах классической йоги, растягивания мышц после каждого упражнения, чтобы предотвратить мышечные боли и не допустить излишнюю рельефность. Статические упражнения калланетик направлены на микросокращения мышц, при выполнении упражнений отсутствует разность напряжения соседних групп мышц, задействуются все мелкие мышцы, а сочетание упражнений в статике и стретчингавызывают активность глубоко расположенных мышечных групп, поэтому быстро начинают худеть глубокие участки «залежалой» жировой ткани.
2.Пилатес–система упражнений, направленная на согласованную работу мышц, правильные естественные движения, владение своим телом. Характер движений избавляет от перекосов, эффективная работа скелетно – мышечной системы человека, сердечно – сосудистой и лимфатической систем.Благодаря занятиям пилатес улучшается кровообращение, питание тканей и удаление токсичных отходов жизнедеятельности. Упражнения всистеме пилатес выполняются плавно и медленно, благодаря этому тренируются самые слабые мышцы, удлиняются короткие, увеличивается подвижность суставов, нормализуется вес. Упражнения пилатес выполняются как без тренажеров, так и со специальными тренажерами – изотоническое кольцо, фитбол, резиновые амортизаторы, тренажер PilatesAllegro. К тому же тренировка по системе пилатес настолько безопасна, что ее применяют даже для восстановления после травм, страдающие от хронических болей в спине. Тренировка по системе пилатес развивает гибкость суставов, эластичность связок, силу мышц, мышечную и внутреннюю координацию, силовую выносливость и психические качества.
3.Изотон – система оздоровительной физической культуры, которая была разработана в Российской государственной академии физической культуры, в проблемной лаборатории под руководством В.Н. Селуянова в 1991 – 1993 году. Подбор упражнений в тренировке изотон, все движения и позы обеспечивают последовательную проработку всех основных групп мышц, упражнения носят локальный характер, то есть в работу одновременно включаетсянебольшая группа мышц. Режим сокращения мышц стато – динамический или статический, выполнение упражнений медленное, плавное, удержание статической позы, не позволяя мышцам расслабляться. Тренировочное занятие по системе изотон состоит из изотонической тренировки, аэробных тренировок, стретчинга и асанов, поз из хатха – йоги.  В изотонической тренировке в итоге присутствуют все выше перечисленные тренировочные средства[27, стр. 11]. 
    
    Методика изотонических тренировок на сегодняшний день является современной и научно обоснованной, появившейся в 1992 году, по сравнению с оздоровительными тренировками по системе пилатес, появившейся сто лет назад. Литературные источники дают нам понять суть научной обоснованности данной системы тренировочных занятий для взрослых людей, но в то же время отсутствует методика тренировочных занятий по системе изотон для детей среднего школьного возраста, нет подбора требуемых средств воздействия на повышение силы и выносливости мышц у детей 11 – 12 лет, занимающихся ушу [5, 18, 19, 20, 21, 28, 30]. Эта проблема востребованности и в то же время отсутствие показателей влияния оздоровительной тренировки на развитие силы и выносливости мышц у детей среднего школьного возраста определяет теоретико – практическое значение темы данного исследования. По типу выполнения упражнений нами была выбрана система изотон.
    

1.2. Система изотон

    Система изотоннаправлена на улучшение общего состояния организма, она также развивает силу мышц и их выносливость. Одновременное развитие силы и выносливости мышц возможно благодаря изотоническому режиму работы мышц. Как комплексная система – программа изотон состоит из нескольких взаимосвязанных компонентов: физическая нагрузка и стретчинг, система релаксации, психологической регуляции и рационализация питания.Суть физических упражнений в изотоническом режиме состоит в том, что мышцы во время всего занятия должны быть постоянно напряжены. Перерывы между упражнениями длятся около 30 секунд — этого достаточно, чтобы не перенапрягаться, и в то же время розовые мышцы постоянно находились в тонусе. Все упражнения совершаются в умеренном режиме (его еще называют статичный, статично – динамичный или изотонический темп), запрещены резкие рывки и широкая амплитуда движений[37].Для того чтобы хватало сил выдерживать нагрузку длительное время, мышцы необходимо нагружать на 30-60% от их общей возможности выдерживать напряжение, при этом постоянный тонус гарантирован, и в то же время не возникает желания сию минуту прекратить упражнение. Во время занятия должны быть проработаны все группы мышц, но происходит это постепенно, сначала тренируется одна пара мышц, их сменяет следующая, а в перерывах между силовыми тренировками с помощью тренера применяются приемы стретчинга, благодаря чему мышцы можно растягивать и сгибать — так формируется необходимый рельеф и форма тела. Важным элементом является правильное дыхание во время упражнений по системе изотон: кислород насыщает ткани мышц кислородом, помогает нормализовать работу органов брюшной полости и помогает предотвратить легочные заболевания. Поэтому во время выполнения упражнений важно следить за тем, чтобы дыхание было ровным, а воздух не задерживался в легких.
    Изотон – это система из области оздоровительной физической культуры. Занятия по системе изотон имеют свою цель – это достижение хорошей физической формы, улучшение самочувствия, достижения красивых форм тела, работоспособности мышц.
    Название изотон система получила по типу физических упражнений, изотонических – при которых мышцы постоянно напряжены.Создавалась эта система в 1992 году Российским коллективом энтузиастов под руководством В.Н.Селуянова(заведующий Научной лабораторией РГАФК, кандидат биологических наук, профессор, специалист в области биологии спортивной и оздоровительной тренировки и теоретических основ физической культуры и спорта). Система изотон создавалась на строго научно – теоретической основе, уже исследована и прошла апробацию на практике. Это целостный комплекс, каждый элемент которого логически связан с другим.
    
    Физическая тренировка по системе изотон состоит из пяти блоков:
1.Собственно сама изотоническая тренировка, в которой используются статические и стато – динамические упражнения, позволяющие увеличить или уменьшить объем мышц, изменить их силу и выносливость, снизить запас жиров, рефлекторное и механическое воздействие на внутренние органы с целью нормализации работы, тренировки сосудистых реакций, улучшение тканевого питания, улучшение трофики межпозвоночных дисков, снижения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, создание мышечного корсета позвоночника и профилактики его повреждения;
2.Аэробная тренировка – циклические упражнения базовой аэробики, фанк, степ и другие виды аэробики, используется для улучшения аэробной производительности мышц, хореографической подготовки;
3.Стретчинг – средство улучшения гибкости, эластичности мышц, сухожилий и суставов, способ регулирования объема мышечной и жировой массы;
4.Асаны – позы хатха – йоги, адаптированные под требования программы тренировки в изотоне, используются для регулирования деятельности центральной нервной и сердечно – сосудистой системы;
5.Дыхательные упражнения для нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психологической регуляции[27, стр. 4 – 10].
    
    Тренировка по системе изотон не будет эффективна только за счет рационально построенной системы из пяти составных частей, эффект занятий значительно повышается если соблюдаются правильное питание, режим дня, гигиенические оздоровительные мероприятия, психологическаярегуляция.
    Отталкиваясь от мысли, что наш организм – это целостная система, мы можем с уверенностью рассуждать об оздоровительном эффекте физической тренировки по системе изотон. Все системы организма работают нормально в том случае, когда каждая клетка организма, группа клеток, органы, вся система в целом имеет высокую работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие болезней, если нет участков где был бы поврежден генетический код, нарушена иннервация или снабжение кислородом, гармонами, аминокислотами, энергетическими субстратами, а клетки имеют высокие резервные возможности на случай «непредвиденных обстоятельств». Но в организме постоянно возникают те или иные сбои в работе под воздействием внешних и внутренних факторов: инфекция, неблагоприятная экология, неправильное питание, нарушение психогигиены, отсутствие оптимальной физической тренировки.И под воздействием всех этих факторов в тканях накапливаются «микронарушения» и снижаются резервные возможности организма – физической активности, умственной и психической работоспособности. В современных условиях жизни практически невозможно уберечься от инфекции и токсинов, не хватает времени и возможности правильно питаться, не все могут научиться приемам психорегуляции, регулярно посещать сауну и в наше время при загруженности людей трудно найти время достаточное время бывать на свежем воздухе. Итак, выходит, что единственным эффективным и надежным средством компенсации возникающих в организме нарушений и поддержания его высоких резервных возможностей является правильно организованная физическая тренировка.Оздоравливающий эффект физической тренировки связан: с тремя основными процессами управления и регуляции – центральной нервной системы (ЦНС), эндокринной системы и иммунной системы; а также регуляцией трофических и обменных процессов в клетках за счет устранения повреждений в ДНК и органеллах клеток; с активизацией синтетических процессов в тканях[19, стр. 12 – 14].

Воздействие изотонической тренировки на организм
При правильной технике силовых упражнений изотонической тренировки скорость сокращения мышц небольшая, степень напряжения 30 – 60% то МПС (максимальной произвольной силы), амплитуда средняя или полная, в цикле движения могут быть паузы или элементы статического удержания, мышцы не расслабляются до конца подхода. Основной отличительный признак такого характера работы мышц – нарушение локального кровотока, которое создает гипоксические условия в течение 15 – 30 секундвнутри мышечных волокон, при достаточно высоком напряжении мышц. Это ускоряет анаэробный гликолиз не только в быстрых мышечных волокнах, но и в медленных, в результате во всех типах мышечных волокон существенно понижается концентрация КрФ, накапливаются ионы водорода, лактат, свободный креатин и происходят другие физиологические и биохимические явления, типичные тем, которые происходят при силовой тренировке с применением больших отягощений. Длительность подхода на каждую мышечную группу такова, что приводит мышцы к значительному утомлению и болевым ощущениям, которые занимающийся стремится преодолеть за счет психического напряжения, которое активизирует симпатоадреналовую и другие гормональные системы, вызывающие выброс в кровь группу гармонов (АКТГ, ГР, тестостерон, инсулин, опиоидные гормоны), которые вместе с накоплением метаболитов создают в организме анаболический эффект, то есть способствуют активизации генетического аппарата клеток и ускоренному синтезу определенных белков.

Срочный эффект изотонической тренировки
Необходимые условия для активизации синтетических процессов, для того, чтобы началась гипертрофия мышц:
1.Функционирование сократительного аппарата (именно сократительная активность мышц является ключевым фактором проявления в них анаболического эффекта – веществ, ускоряющих образование и обновление структурных частей клеток, тканей и мышечных структур);
2.Накапливаются продукты анаэробных реакций (свободный креатин, ионы водорода, лактат) внутри мышечных волокон до высокой концентрации;
3.Анаболические гармоны ускоренно проникают в мышечные волокна;
4.В крови и внутри клеток должна быть достаточно высокая концентрация свободных аминокислот как строительного материала для синтеза белков.
Необходимые условия увеличения плотности капиляров:
1.Тренировка должна состоять из нескольких подходов на одну и ту же мышечную группу для увеличения плотности капилляров (это приводит к повышению аэробных способностей, нормализации артериального давления);
2.Активизация ангиогенеза (разрастание капиллярной сети) происходит благодаря чередованию продолжительного гипоксического состояния активных мышц и максимального кровотока через мышечную ткань;
3.Длительность сохранения анаболического гормонального фона (1 – 2 суток) после тренировки ускоряет синтез белков в мышцах, тканях (сердечно – сосудистой, гормональной, иммунной, пищеварительной системах).
В итоге, гипертрофия сократительных элементов мышц, разрастание капилярной сети и создание анаболического фона в организме после окончания тренировки – основная цель и эффект изотонической тренировки.

Отставленный эффект тренировки
Происходит гипертрофия не только быстрых, но и медленных мышечных волокон, что при тренировке по системе изотон очень важно, так как медленные мышечные волокна выполняют основной объем работы, когда требуется преодолевать или удерживать значительное силовое сопротивление, это важно для спортсменов, занимающихся единоборствами, потому что быстрые мышечные волокна, включаясь в работу на полную мощность, остаются работоспособными не продолжительное время. Сочетание изотонических упражнений и аэробных, выполняемых на другой день, наиболее эффективно повышает работоспособность спортсмена, определяет количество энергии, которое спортсмен может истратить в течение суток[37, стр. 49 – 53].

Требования к тренировке в изотоне
Прежде всего для тренировочных занятий в изотоне обязательно должно быть:
1.Допуск врача к занятиям с физической нагрузкой;
2.Внимательное отношение к разучиванию упражнений и методических указаний к ним;
3.Точно следовать технике выполнения упражнения;
4.В первые занятия давать нагрузку на небольшие мышечные группы, локально; 
5.Постепенно задействовать в тренировке больше групп мышц;
6.По окончании тренировки в изотоне обязательный стретчинг.


Принципы изотонической тренировки
    Принципы изотонической тренировки направлены на решение трех основных задач:
1.Накопление в организме «анаболического фона» в отношении синтеза белков.
Тренировка по системе изотон построена на основе силовых упражнений, выполняемых в стато – динамическом и статическом режиме напряжения мышц, в котором не имеется возможности расслаблять мышцы во время выполнения упражнения, благодаря этому происходит выброс гормонов в кровь, накопление метаболитов в организме и образования «анаболического фона»;

2.Проработка всех групп мышц.
Тренировка по системе изотон должна быть построена так, чтобы задействовать все мышцы одной группы и изменяя исходное положение и количество повторений проработать мышцы основательно. За одну тренировку должны быть проработаны все мышечные группы, для этого тренировка проводится по круговой системе;

3.Обеспечение безопасности при выполнении упражнений и минимизация систолического давления.
Обеспечить безопасность нужно благодаря отсутствия маховых движений с большой амплитудой и интенсивностью, отсутствие задерживания дыхания, не допускается скручивать позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделах. Систолическое артериальное давление не должно превышать исходное больше чем на 30 мм рт. ст., то есть ЧСС не должно подниматься выше 130 уд\мин поэтому величина напряжения мышц не должна быть больше 60 % от максимального.


Управление нагрузкой в изотонической тренировке
Повышение нагрузки в изотонической тренировке
1.Увеличить число мышечных групп, одновременно участвующих в работе за один подход;
2.Добавить гантели или манжеты утяжелители;
3.Уменьшить или исключить отдых между подходами;
4.Добавить на несколько секунд момент максимального напряжения мышц в крайнем положении;
5.Изменить упражнение, так чтобы появился эффект большего напряжения.

Понижение нагрузки в изотонической тренировке
1.Добавить момент расслабления мышц в исходном положении;
2.Увеличить время отдыха на 10 секунд;
3.Заменить сложные для выполнения упражнения на более доступные[37].

Типы мышечных волокон и их классификация
    Каждый человек имеет свою индивидуальную, неповторимую мышечную композицию, сочетание мышечных клеток разных типов во всех скелетных мышцах, как утверждает Антонов Андрей Владимирович, мастер спорта, чемпион и призер Чемпионатов Мира по армреслингу, специалист в области адаптологии, силовых тренировок и системе оздоровительной физической культуры «Изотон».
Мышечные волокна делятся:
1.На белые и красные
2.На быстрые и медленные
3.На гликолитические, промежуточные и окислительные
4.На высокопороговые и низкопороговые.
    Мышца состоит из волокон разных типов, которые реагируют на разную физическую нагрузку по – своему. За выносливость отвечают красные волокна, но в то же время имеют невысокую скорость реакции, они первыми включаются в работу. Затем в работу включаются белые волокна – быстрые и сильные, но не выносливые. За выносливость и силу мышц отвечают розовые (изотонические) волокна, при правильной нагрузке они способствуют сжиганию лишнего жира и наращиванию мышечной массы.
    Цвет мышечного волокна зависит от количества мышечного пигмента миоглобина в саркоплазме, если содержание миоглобина в мышечном волокне больше, то мышечное волокно будет иметь красный цвет, а если меньше, то розовый. Миоглобин транспортирует кислород внутри волокна от поверхности к митохондриям, поэтому количество миоглобина напрямую зависит от количества митохондрий, которые возможно увеличить специальными тренировками. 
    Быстрота сокращения мышцы зависит от активности фермента АТФ – азы, каждое волокно имеет свою активность АТФ фермента и освобождает энергию, заключенную в АТФ за счет АТФ – аза. Миозиновые мостики расцепляются для того, чтобы выполнить один поворот (гребок) и возвращаются в исходное положение, но сцепляются уже с новым участком актина и делают гребок. Один гребок выполняется за счет одной молекулы АТФ и для следующего гребка требуется следующая молекула АТФ, поэтому чем выше в волокнах активность АТФ – азы, тем быстрее происходит расщепление молекулы АТФ, тем быстрее сокращается мышца.
    Мышечные волокна гликолитические, промежуточные и окислительные классифицируются по окислительному потенциалу мышцы, по количеству митохондрий в мышечном волокне – это клеточные органеллы, в которых глюкоза или жир расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимую для ресинтеза креатинфосфата. Креатинфосфат ипользуется для ресинтеза миофибрилярных молекул АТФ, которые необходимы для мышечного сокращения. Мышечные волокна делятся на три группы:
1.Окислительные мышечные волокна, в которых масса митохондрий и так велика, что в ходе тренировочного процесса прибавки митохондрий не происходит;
2.В промежуточных мышечных волокнах масса митохондрий значительно ниже, поэтому в процессе работы в мышце накапливается молочная кислота, но достаточно медленно, поэтому утомление наступает не быстро;
3.В гликолитических мышечных волокнах незначительное количество митохондрий, поэтому в них происходит анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты. Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы до молочной кислоты и АТФ, аэробный гликолиз – .......................