Средства и формы физической реабилитации с элементами нетрадиционной гимнастики для женщин в климактерическом периоде

Содержание

Введение ………………………………………………………………………….3
Глава 1. Теоретико-методические основы физической реабилитации для женщин в климактерический период (КП) ……………………………………..7
1.1. Понятие о климактерическом периоде и патогенез …………………..…...7
1.2. Физические, психологические и психические особенности женщин в климактерическом периоде …………………………………………………….12
1.3. Принципы физической реабилитации женщин в климактерическом периоде ( общепринятая физ реабилитация) ………………………………….14
1.4. Современные методы физической реабилитации для женщин в климактерическом периоде …………………………………………………….16
1.5. Использование нетрадиционной гимнастики в физической реабилитации женщин в климактерическом периоде…………………………………………21
Список литературы………………………………………………………………26


     ВВЕДЕНИЕ
     
     Актуальность проблемы.
     В современных условиях, значимость климактерического периода приобретает все большее значение, которое связано с увеличение продолжительности жизни, с ранним наступлением климактерического периода, что в свою очередь связано с неблагоприятными  условиями жизни, экологической обстановкой, вредными привычками, вредными условиями труда, хроническими заболеваниями и иными причинами.
     В настоящее время, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 10 % населения Земли составляют женщины в климактерическом периоде, их число ежегодно возрастает на 25 млн. человек, к 2030 году численность женщин в климактерическом периоде будет более 1млнд. Женщины в возрасте 40 лет в нашей стране составляют половину жителей России, что составляет 46 %, здоровье женщин играет огромную роль в жизни государства.  В климактерическом периоде женщина проводит более 40 % своей жизни, появление возрастных проблем обеспечивает социальные и экономические проблемы. 
       Наступление менопаузы приходится на наиболее активный в деловом и профессиональном отношении период в жизни женщины. По данным ВОЗ каждая вторая женщина после наступления менопаузы живет еще около 30 лет. Без преувеличения можно сказать, что климактерический период оказывает определяющее влияние на состояние физического и психического комфорта в последующие годы.
     Особенности климактерического  периода  заключаются в том, что в данном возрасте, у женщин возникают проблемы со здоровьем, а именно: доброкачественное и злокачественные опухоли, психозы, неврозы, сахарный диабет, ожирение, нарушение функций эндокринных желез, вегетативно-сосудистые расстройства и др. Высокая частота патологического течения климактерия и заболеваний в этом периоде жизни обязывает уделять особое внимание профилактике патологического течения климактерия. 
     В реабилитации женщин в данный период огромную роль играет целенаправленное применение физических упражнений, основанное на применении современных и традиционных средств физической культуры, включающих пассивное и активное участие пациента в этом процессе, а также применение элементов нетрадиционной гимнастики.
     Проблема состоит в том, чтобы выявить и включить  наиболее эффективные подходы, средства и методы физической культуры, а также дополнительные средства воздействия на организм женщин в климактерический период, необходимые для их быстрого и полноценного восстановления.
     Цель работы: модифицировать общепринятую методику физической реабилитации для женщин в климактерический период.
     Задачи:
     1) Модифицировать и обосновать методику физической реабилитации с элементами нетрадиционной гимнастики для женщин в климактерический период.
     2) Экспериментально обосновать эффективность модифицированной методики физической реабилитации с элементами нетрадиционной гимнастики для женщин в климактерический период.
     3) Изучить особенности функционального и психического состояния женщин в климактерический период.
     Объект исследования: процесс физической реабилитации с элементами нетрадиционной гимнастики для женщин в климактерический период.
     Предмет исследования: средства и формы физической реабилитации с элементами нетрадиционной гимнастики для женщин в климактерическом периоде.
     Научная новизна: модифицированная методика физической реабилитации с элементами нетрадиционной гимнастики для женщин в климактерический период представляет собой последовательное применение разнообразных средств и форм, обеспечивающих решение поставленной цели по нормализации эмоционального фона и профилактике патологического климактерия.
     Практическая значимость: методика физической реабилитации с элементами нетрадиционной гимнастики для женщин в климактерический период может быть рекомендована к применению в работе реабилитологов, инструкторов лечебной физической культуры (ЛФК) в поликлиниках, санаториях, профилакториях, а также может быть использована в самостоятельных занятиях женщин.
     

     
        




     Глава 1. Теоретико-методические основы физической реабилитации для женщин в климактерический период (КП) 
1.1. Понятие о климактерическом периоде и патогенез
     
     Климактерий (климакс, климактерический период) - физиологический период жизни женщины, в течение которого на фоне возрастных изменений организма доминируют инволюционные процессы в репродуктивной системе.
     Климактерический синдром - патологическое состояние, возникающее у части женщин в климактерическом периоде и характеризующееся нервнопсихическими, вегетативнососудистыми и обменнотрофическими расстройствами1.
     В климактерии выделяют следующие фазы:
1. пременопауза — период от появления первых климактерических симптомов до последней самостоятельной менструации;
2. менопауза — последняя самостоятельная менструация, обусловленная функцией яичников (дату устанавливают ретроспективно, а именно после 12 мес. отсутствия менструации);
3. перименопауза — период, объединяющий пременопаузу и 1й год после менопаузы;
4. постменопауза — начинается с менопаузы и заканчивается в 65–69 лет; принято выделять раннюю (до 5 лет) и позднюю (от 5 до 10 лет) постменопаузу.
     Временные параметры фаз климактерия в некоторой степени условны и индивидуальны, однако они отражают морфофункциональные изменения в различных звеньях репродуктивной системы. Выделение этих фаз более важно для клинической практики.
     В течение репродуктивного периода, длящегося 30–35 лет, организм женщины функционирует в условиях циклического воздействия различных концентраций женских половых гормонов, которые оказывают воздействие на различные органы и ткани, участвуют в обменных процессах. Различают репродуктивные (классические) и нерепродуктивные органы мишени для половых гормонов.
     Репродуктивные:
     -   половой тракт;
     -  гипоталамус и гипофиз;
     -   молочные железы.
     Нерепродуктивные:
     -   головной мозг;
     -   сердечнососудистая система;
     -   костномышечная система;
     -   соединительная ткань;
     -   мочеиспускательный канал и мочевой пузырь;
     -   кожа и волосы;
     -   толстая кишка;
     -   печень.
     Климактерический период характеризуется постепенным снижением, а затем и «выключением» функции яичников (в первые 1–3 года постменопаузы в яичниках обнаруживают лишь единичные фолликулы, в последующем они полностью исчезают)2. Развившееся в результате этого состояние гипергонадотропногогипогонадизма (прежде всего эстрогенная недостаточность) может сопровождаться изменением функции лимбической системы, нарушением секреции нейрогормонов, поражением органовмишеней.
     В пременопаузе менструальные циклы могут варьировать от регулярных овуляторных или ановуляторных (укороченных) до длительных задержек менструаций и/или меноррагий. В перименопаузу ещё возможны колебания содержания эстрогенов в крови, что клинически может проявляться предменструальноподобными ощущениями (нагрубание молочных желёз, тяжесть в низу живота, в пояснице и др.) и/или приливами и другими симптомами климактерического синдрома.
     По характеру и времени появления выделяют три вида климактерических расстройств3:
      -  ранние;
     -   отсроченные (через 1–2 года после наступления менопаузы);
      -  поздние (>2–5 лет менопаузы).
     Ранние симптомы климактерического синдрома:
     -   вазомоторные — приливы жара, ознобы, повышенная потливость, головные боли, артериальная гипотензия или гипертензия, учащённое сердцебиение;
     -   эмоциональновегетативные — раздражительность, сонливость, слабость, беспокойство, депрессия, забывчивость, невнимательность, снижение либидо.
     Через 1–3 года после наступления менопаузы могут возникать следующие симптомы:
      - урогенитальные расстройства в климактерическом периоде;
      -  поражение кожи и её придатков (сухость, ломкость ногтей, морщины, сухость и выпадение волос).
     К поздним проявлениям климактерия относят обменные нарушения4:
     -   постменопаузальный метаболический синдром (атеросклероз, артериальная гипертензия, гиперлипидемия, инсулинорезистентность);
      -  неврологические: снижение когнитивной функции, памяти, зрения, слуха;
      -  костномышечные: oстеопороз, oстеоартрит.
     Менопауза — это полное прекращение менструаций. Женщина считается достигшей менопаузы, если с даты ее последних критических дней прошел не менее чем один 1 год. Средний возраст, в котором фиксируется последняя менструация, составляет 50 лет. Менопауза, наступившая в период до сорока-сорока пяти лет, считается ранней, в возрасте старше пятидесяти пяти лет – поздней. Постменопауза продолжается в течение около семи лет после последних критических дней. Различают также естественную и искусственную менопаузу. Естественная обуславливается истощением запасов фолликулов в яичниках. Искусственная менопауза может стать последствием хирургической операции (овариэктомии), приема некоторых лекарственных средств или воздействия ионизирующего излучения.
     Климакс наступает в разном возрасте, это индивидуально. Некоторые специалисты называют цифры 48–52, другие – 50–53 года5. Темпы развития признаков и симптомов климакса в большой степени определяются генетикой, но на время наступления, продолжительность и особенности течения разных фаз климактерического периода также влияют такие моменты, например как, насколько женщина здорова, каков ее рацион питания, образ жизни, климат и многое другое. Ученые установили, что лица женского пола, которые выкуривают больше 40 сигарет в сутки, климакс наступает в среднем на 2 года раньше, чем у некурящих.
     Наступление климакса определяется функциональными изменениями во взаимосвязях между гипоталамусом, гипофизом и яичниками, которые заключаются в нарушении цикличности секреции гормонов. В результате функция ежемесячных менструаций угасает, снижается активность яичников и вообще прекращается их функционирование. Период пременопаузы характеризуется нарушениями ритма менструаций и длительности менструации. Время между менструальными циклами постепенно увеличивается, сами месячные становятся менее продолжительными и более скудными. В более редких случаях наблюдается уменьшение интервалов между менструациями и усиление кровотечений (у 35% женщин). У 5% женщин месячные прекращаются внезапно. В пременопаузе понижается секреция прогестерона и эстрогена и увеличивается выработка фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). При этом уровень мужских гормонов может оказаться завышенным, а это ведет к набору лишних килограмм в течение короткого промежутка времени (оно может достигать 5-8 кг). Меняются половые органы: слизистая влагалища теперь тоньше и не так эластична, уменьшаются размеры матки. Из-за нарушений процесса созревания фолликулов овуляции происходит все реже, а потом прекращаются совсем. Поскольку желтое тело в яичниках отсутствует, резко снижается выработка прогестерона. На фоне дефицита прогестерона развиваются такие осложнения менопаузы, как кровотечения из матки, гиперплазия маточного эндометрия, фиброзно-кистозная мастопатия.
     Продолжительность второй фазы (менопаузы, активность выработки гормонов яичниками угасает), может быть различной. В некоторых случаях после менопаузы может все еще идти кровь. В этот период, несмотря на отсутствие месячных, достаточно велик риск возникновения беременности, которая может произойти на фоне происходящей в организме гормональной перестройки, поэтому пренебрегать контрацепцией не стоит. Во время третьей фазы (постменопаузы) яичники не вырабатывают гормоны, наступает период покоя. Комплекс симптомов климактерического периода исчезает. 
     Причинами преждевременного наступления менопаузы (ранее 40 лет) могут стать частые роды и аборты, массивные кровопотери во время родов, хронические инфекционные заболевания, некомфортные домашние и рабочие условия6. Поздняя менопауза (в возрасте после пятидесяти лет) встречается при миомах матки, гипертензии, диабете. Внезапное прекращение менструаций в переходном возрасте могут спровоцировать тяжелые стрессовые ситуации и травмы. Основные осложнения климакса – это ациклические маточные кровотечения и климактерический синдром. Течение крови во время климакса обуславливается нарушениями процесса роста, созревания и инволюции фолликулов, находящихся в яичниках, а также избыточным разрастанием эндометрия вследствие гормонального дисбаланса. Нерегулярные кровотечения разной продолжительности и интенсивности обычно появляются после задержки месячных. Симптомы менопаузы Климакс – это комплекс симптомов, которые развиваются у женщины в период пременопаузы и в начале менопаузы. К этим симптомам относятся7: 
     1 - приливы жара к голове и верху туловища (наблюдаются у 80% женщин, могут варьироваться от единичных и легких до частых и изнурительных); 
     2 - повышенная потливость, связанная с приливами; 
     3 - учащенное сердцебиение, головные боли и головокружения; 
     4 - нарушения сна и работоспособности; 
     5 - перепады настроения, депрессивное состояние, чувство беспричинной тревоги и беспокойства; 
     6 - сухость влагалища, вызывающая дискомфорт при половом акте и снижение полового влечения; 
     7 - частое мочеиспускание, повышенный риск инфицирования мочевого пузыря; 
     8  - уменьшение размеров молочных желез; 
     9 - сухость кожи и снижение ее эластичности; 
     10 - развитие остеопороза, ухудшение осанки; 
     11 - синдром сухого глаза. 
     Обострить протекание климактерического синдрома и усилить приливы могут следующие факторы: чрезмерные физические нагрузки, в том числе активные занятия спортом; любые сильные эмоции, как отрицательные, так и положительные; острая, соленая, горячая пища, чрезмерное употребление чая, кофе и алкоголя; высокая температура в помещении; курение. 
     Проявление клинических признаков климактерического синдрома индивидуально8. В некоторых случаях он переносится не сложно, в других случаях симптомы носят выраженный характер и мучают человека около пяти лет. Климактерические симптомы исчезают после адаптации организма к новым физиологическим условиям. У эмоционально неустойчивых женщин, которые перенесли сложные операционные вмешательства, травмы мозга или черепа, а также страдающих различными хроническими заболеваниями физиологическая перестройка организма может сопровождаться нервными и сосудистыми расстройствами. На фоне неустойчивого нервно-психического состояния могут возникнуть скачки артериального давления, если у вас диабет, будет обострение, развиваются различные формы артритов. Психологическая реакция женщины на наступление климакса может быть9: 
1. Адекватной, с постепенной адаптацией к происходящим возрастным изменениям (55% женщин); 
2. Пассивной, когда климакс воспринимается как неизбежный признак старения (20% женщин); 
3. Невротической, для которой характерно нежелание принимать происходящие изменения, что сопровождается расстройствами психики (15% женщин); 
4. Гиперактивной, когда происходит усиление социальной активности (10% женщин). 
     
     1.2 Физические, психологические и психические особенности женщин в климактерическом периоде
     
     Климакс сопровождается физиологическими изменениями, негативно влияющими на здоровье и психику женщин. Многие из них остро воспринимают физическое увядание и тяжело переносят симптомы этого периода: наблюдаются меланхолия, депрессия, психологические расстройства. Психика при климаксе у женщины отражается и на физиологическом состоянии.
     Климактерические изменения касаются многих сфер организма: снижается иммунитет, следовательно, угроза приобрести инфекционные и аутоиммунные заболевания возрастает. Начинается интенсивное старение. Существенные преобразования затрагивают половую систему, наблюдается прекращение овуляции и созревания яйцеклетки, фолликулы больше не развиваются, внутренняя секреция сокращается. Яичники начинают уменьшаться за счет замещения фолликул соединительными тканями.
     Реорганизация гормонального фона приводит к снижению концентрации эстрогенов и замещению их гонадотропными гормонами. Сами эстрогенные элементы претерпевают качественные изменения, при которых эстрон повышает свой уровень содержания, а эстрадиол снижает. Поскольку выработка этих гормонов напрямую сказывается на состоянии молочных желез, матки, мочевом пузыре, влагалище, клетках мозга, коже, артериях, костях, мышцах тазового дна, слизистых оболочках и прочих отделах организма, при климаксе они меняются в первую очередь. Изменения заявляют о себе дистрофическими разрушениями кожных покровов, урогенитальными и вегето-невротическими нарушениями, повышением риска возникновения таких заболеваний как остеопороз, ишемия сосудов, атеросклероз и некоторых недомоганий психологического плана.
      У каждой женщины климакс протекает особенно, однако, бывают случаи, когда женщина не ощущает ни один из вышеперечисленных симптомов или наоборот сразу все. Это скорее исключение, чем правило. В любом случае, наличие любого из симптомов – это абсолютно естественно и нормально. Не стоит впадать в панику и стараться побороть неприятные и болезненные ощущения самостоятельно. Например, при нарушениях менструаций применяются эстрогенные препараты, которые регулируют цикл и балансируют гормональный фон. Когда месячные прекращаются, можно принимать эстрогены вместе с гестагенами. Широко применяются также контрацептивные низко-дозированные медикаменты. Развитие медицины позволяет не только снизить остроту симптомов, но и устранить отрицательные стороны естественной перестройки организма. Независимо от Вашего решения устранять симптомы или нет, со временем большая их часть исчезнет совсем, как только организм перестроится на новый гормональный уровень.
     Протекание климакса также отличается в зависимости от веса женщины. Так, худенькие женщины небольшого веса или с его дефицитом будут испытывать симптомы остеопороза и нарушений психики и эмоций. В то же время избыток веса у женщин доставляет проблемы головной боли, ожирения, гипертонии. Если в молодости у женщины существовали проблемы с нарушением цикла менструаций, бесплодие, симптомы предменструального синдрома, то, скорее всего климакс будет протекать очень тяжело.
     Также большие проблемы возможны у женщин, резко лишившихся количества эстрогенов в крови, например вследствие химиотерапии и облучения или удаления яичников.
     При климаксе можно рекомендовать массаж, сауну, йогу. Ни в коем случае нельзя худеть, т.к. при гормональных изменениях он очень важен для поддержки организма.
     Несмотря на все неутешительные факты, всё же климакс – это не болезнь, а нормальное, естественное развитие организма, определённый его этап, который неизбежен для любой женщины. Главное – достойно выдержать это испытание.
     
     1.3. Принципы физической реабилитации женщин в климактерическом периоде ( общепринятая физ реабилитация)
     
     Общепринятая физическая реабилитация имеет ряд принципов в климактерическом периоде, в основном к ним относят: 
1) раннее начало проведения  реабилитационных мероприятий,
2) комплектность использования необходимых и доступных реабилитационных мероприятий,
3) индивидуальная программа,
4) поэтапный подход к реализации реабилитационных мероприятий,
5) преемственность, непрерывность этапов реабилитационных мероприятий,
6) социальная направленность реабилитационных мероприятий,
7) использование методов контроля адекватности нагрузок и эффективности реабилитационных мероприятий. 
     С точки зрения профилактики, ранее начало реабилитационных мероприятий возложены на дегенеративные изменения, особенно это важно при неврологических заболеваниях у женщин в климактерический период.  
     Ранее включение в процесс физической реабилитации, обеспечит благоприятное течение и исход климактерического периода. Физическую реабилитацию у женщин в климактерический период нельзя применять при высокой температуре, сильной интоксикации, выраженной сердечно – сосудистой, легочной недостаточности, резком угнетении компенсаторных и адаптационных механизмов.  
     Комплектность применения все необходимых и доступных способов физической реабилитации женщин в климактерическом периоде требует совместной деятельности многих специалистов,  например, методистов по лечебной физической культуре, массажистов, психиатров и т.д.
     Индивидуальная программа физической реабилитации применяется в зависимости от причин, требующих физическую реабилитацию, особенностей состояния женщины в климактерическом периоде, функциональных обязанностей, двигательного опыта, возраста, и т.д.
     Преемственность и непрерывность физической реабилитации на протяжении всех этапов климактерического периода важна как в пределах одного этапа, так и при переходе от одного к другому. Функциональное состояние женщин в данном периоде улучшается при постоянной тренированности организма, поэтому любой длительный перерыв может привести к ухудшению состояния здоровья, и необходимости начала курса физической реабилитации сначала.   
     Важным принципом физической реабилитации в климактерическом периоде у женщин является преемственности при переходе с одного этапа на другой. На начальном этапе был определен прядок применения определенных методов и средств реабилитации.
     Социальная направленность  физической реабилитации заключается в эффективном восстановлении личностных качеств у женщины как полноценного члена общества, конечным результатом физической реабилитации может быть восстановление, возвращение к привычному труду.
     Использование методов контроля адекватности нагрузок, эффективности физической реабилитации, может быть успешной в случае учета характера, особенностей восстановления. Для назначения эффективного плана физической реабилитации необходима правильная оценка состояния женщины, поэтому применяется специальная диагностика, методы контроля за текущим состоянием и состоянием по истечении проведенных мер.
     
1.4. Современные методы физической реабилитации для женщин в климактерическом периоде 

     В отделении физической реабилитации для восстановления здоровья, психического, физического состояния и трудоспособности для женщин в климактерическом периоде используются методы лечебной физкультуры и оздоровительной гимнастики, массаж, применяется восстановление природными факторами.
     Занятия лечебной физкультуры проходят в оборудованном зале. Трудно переоценить значение физических упражнений на свежем воздухе для тех, кто находится в подавленном эмоциональном состоянии. Переживания не лучшим образом сказываются на внешности женщины.
Используя аппаратные методики, помогут быстрее вернуть женщину к полноценной жизни.
     Среди данных методик используется: 
     Курс галотерапии полезен для профилактики простудных заболеваний , пациентам, страдающим бронхиальной астмой, поллинозами, при сосудистой нестабильности с наклонностью к гипервентиляции и синдроме хронической усталости.
     Сеанс кислородотерапии (оксигенотерапия) необходим для людей, испытывающих повышенные физические и психологические нагрузки, при головных болях и мигрени, для укрепления иммунитета, ускорения процесса заживления ран и выздоровления после перенесенных заболеваний.
     ЛФК, физиотерапия, массаж, оздоровительная гимнастики, дополняют комплекс систем реабилитации, помогают избежать побочных эффектов стресса10.
     Для успешной профилактики и реабилитации в климактерический период является врач. Поэтому для максимальной эффективности и безопасности, все процедуры назначаются только после предварительной консультации врача11.
     В настоящее время используется масса способов, приемов и методов физической реабилитации в климактерическом периоде, рассмотрим распространенные современные методики:   
     Самооборона для женщин.  Базовая программа самообороны рассчитана на женщин любой комплекции, вне зависимости от спортивной подготовки и подойдет женщинам любого возраста, начиная с 18 лет. Подготовка по этой системе затрагивает все стороны личности: физическую, психологическую, эмоциональную.  Развивает качества, которые у Вас были всегда, но вы о них даже не подозревали! Основой системы являются рефлексы и инстинкты, заложенные в каждом человеке от природы, что делает систему простой и очень эффективной в жизни12. 
      Также приобретаются знания как: 
     - защита от нападения в определенных условиях (квартира, подъезд, лифт, машина и т.д.) ,
     - защита с применением разнообразных подручных предметов,
     - грамотная оценки ситуации и выработка алгоритма действий, 
      - освобождение от захватов,
     Занятия Тхэквондо. Преимущества тхэквондо огромны:
     - оно вырабатывает физическую выносливость, уверенность в себе, самоуважение, позволяет контролировать вес,
     - готовит ребенка к школе (малыш, посещая занятия, привыкает к распорядку, дисциплине, самоконтролю, появляются стимулы к занятиям, появляется интерес к изучаемому);
     - оздоровляет;
     - улучшает рост;
     - развивает чувство коллективизма;
     - улучшает эмоциональное состояние;
     - повышает уровень интеллекта;
     - развивает такие качества, как ответственность и самостоятельность.
     Если женщине за 50, и она, вступая в возраст менопаузы, ощущает беспокойство и раздражительность, частые приливы жара, боли при половых контактах, набирает вес и часто плачет, то ей просто обязательно надо встряхнуть себя физически.
     Это подействует на неё, как вода на увядающий цветок. «Женщины-помпушки», «женщины-китихи», унылые и разочарованные в жизни: вернитесь к себе! Еще далеко не все потеряно и прожита только половина жизни.
     Хорошая и правильная нагрузка уменьшает приливы, снижает давление, укрепляет кости (здесь важно работать с отягощением от 800 до 1200 г), сгоняет противные жирные бугры на теле, совершенно отчетливо повышает настроение. Последнее связано с выработкой мозгом природных наркотиков – эндорфинов, абсолютно безвредных для человека.
     Западные женщины преуспевающего класса начинают отслеживать свое «женское» состояние задолго до наступления климакса: упреждающе принимают гормоны, ходят к психоаналитику, принимают всевозможные тонизирующие массажи и ванны, занимаются бегом, аэробикой, горными лыжами, теннисом, конным спортом… словом, чем только не стимулируют себя, признавая наивысшей ценностью современного мира – здоровье. Нам, большинству соотечественниц, доступен из перечисленного разве только что бег! Известно, что бег затормаживает рост раковых клеток, поднимает иммунитет, выносливость, воспитывает волю и уверенность, приносит большое удовольствие.
     Кто не в силах пока бегать, может просто шагать. По японской системе – до 10 тысяч шагов в день, а по «нашей системе» — хотя бы пешком на работу и с работы, и хотя бы 5 км в день – очень многим это совершенно доступно! Если же решиться и соединить хождение со сбрасыванием лишнего веса – вы победительница!
     Постепенно добавьте к хождению хоть малюсенькую зарядку-пятиминутку, потом – десятиминутку, и дело омоложения пойдет. Для начинающих физическую активизацию советую поначалу самые простые, всем известные с детства упражнения на укрепление мышц и гибкость, включающие наклоны, вытягивание рук и ног, круговые вращения в суставах и т.д. Для женщины в менопаузе считается минимальной физкультурная нагрузка по 30 минут 3 раза в неделю. Это устанавливает такую частоту сердечных сокращений, которая минимально достаточно повышает эффективность работы сердца.
     Упражнения при менопаузе. Существуют и специальные упражнения для женщин в менопаузе. Например, упражнения Кегеля. Они заключаются в ритмичном напряжении и расслаблении ануса и мышц влагалища (т.н. лонно-копчиковых мышц). Делается это несколько раз в день по 5-10 сжатий-разжатий, причем, каждое сжатие и разжатиедлится по 2-10 сек. Упражнение направлено на устранение или уменьшение сухости влагалища, непроизвольного мочеиспускания и фригидности. Результат сказывается примерно через 2 месяца.
     Упражнения Кегеля хорошо сочетать со стандартным комплексом упражнений для укрепления мышц тазового дна13. Например, с такими упражнениями:
     1. из положения сидя ноги вытянуты, поворачивать колени то внутрь, то наружу;
     2. из положения лежа, ноги в коленях согнуты, разводить и сводить колени;
     3. из положения лежа, при опоре на пятки, поднимать и опускать таз;
     4. из положения лежа на боку подтягивать ногу к груди и опускать ее, то же самое — на другом боку;
     5. делать «кошечку» — выгибать спину вверх-вниз, стоя на четвереньках.
     Для улучшения кровообращения, ликвидации застойных явлений в тазовой области, а также для стимуляции работы щитовидной железы попробуйте перевернутые йоговые позы, такие, как «березка», «полуплуг», «плуг»14. Упражнения показаны при отсутствии гипертонии и после совета с врачом. «Березка» — стойка на плечах, руки подпирают тело в пояснице. «Полуплуг» — из позиции, лежа на спине, прямые ноги поднимают и опускают к голове; «плуг» получается из «полуплуга» опусканием ног до касания носками пола за головой. Задержка в позах от нескольких секунд до нескольких минут, дышать «животом».
     Позвоночник – это древо жизни, а трудяги-женщины всю дорогу гнут это дерево вперед. Немудрено, что дерево, в конце концов, сгибается, скрипит и ноет. Для преодоления болей в спине, голове, общего подъема жизненного тонуса надо постараться вернуть драгоценное дерево в прежнее вертикальное состояние. Для этого существует много упражнений, и одно из лучших – «кобра»15. Вообразите, что будете стройной, как бамбук, гибкой, как камышинка, и из положения лежа на животе (руки ладонями вниз на уровне плеч) медленно и гордо поднимитесь на руках, прогибаясь назад, с достоинством посмотрите направо и налево и медленно опуститесь, ощущая покой. Делайте «кобру» хотя бы 1-2 раза в день целый год, и результат обязательно будет! Освоив «кобру», сочетайте ее с позой-антиподом – глубоким прогибом вперед. После «змеиной» позы переворачивайтесь и тянитесь руками к стопам, цепляйтесь за пальцы ног, медленно наклоняйтесь, стремясь коснуться грудью ног. С удовольствием отдохните, разогнувшись и опустившись на спину. Прислушайтесь к своим ощущениям – току пробужденной энергии, пульсации новых сил, теплу и радости.
     
     1.5. Использование нетрадиционной гимнастики в физической реабилитации женщин в климактерическом периоде
     
     Нетрадиционные упражнения в физической гимнастике - это новое направление в физической реабилитации. Нетрадиционная гимнастика имеет виды16: 
     - атлетическая гимнастика;
     - спортивная аэробика;
     - гидроаэробика;
     - стрейтчинг гимнастика;
     - шейпинг;
     Атлетическая гимнастика это вид оздоровительной гимнастики система гимнастических упражнений силового характера. Атлетическая гимнастика направлена на гармоничное физическое развитие физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки. Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающе-тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды).
     Спортивная аэробика это вид спорта, в котором спортсмены выполняют интенсивный, непрерывный комплекс упражнений, данный комплекс включает в себя ациклические движения со сложной координацией, различные элементы, взаимодействия между партнерами. В этих упражнениях, основу хореографии составляют традиционные для аэробики базовые  аэробные шаги, их разновидности.
     Спортивная аэробика не имеет четких нагрузок, основная специфика упражнений выполняется не до крайней степени.
     Аэробика представляет собой образ жизни для энергичных, волевых оптимистов, для тех, кто хочет быть таковыми. При занятиях спортивной аэробикой происходит укрепление сердечно  - сосудистой системы, укрепления мышц,  улучшение координации движений, аэробика ж то гарантия оздоровительно-укрепляющего эффекта, без риска перетренироваться  на занятиях. Идеальное сочетание спорта и хореографии – это спортивная аэробика. Аэробика не приводит к увеличению мышечной массы.  
      Гидроаэробика – вид нетрадиционной ритмической гимнастики, выполняется в воде, в бассейне, в водоеме, с ровным дном.   
      Гидроаэробика расширяет спектр общефизиологического воздействия гимнастических упражнений благодаря сопротивлению водной среды, воздействию ее температуры на кожно-сосудистые рефлексы, механизмы терморегуляции. 
     Темп выполнения гимнастических упражнений в воде ограничен, тогда как степень мышечных напряжений пропорционально возрастает. Снижается также объем или количество повторений упражнений по сравнению с обычными условиями. Водная среда облегчает мышечную релаксацию и формирует специфическую систему управления движениями с более выраженной и более длительной фазой расслабления мышц конечностей после фазы динамического напряжения.
     В связи с необходимостью поддерживать температурный баланс при повышении теплоотдачи в воде возрастают энергетические затраты организма по сравнению с аэробикой на суше.
     Вода стимулирует усиление стресс - мобилизующих реакций, адаптацию организма к физической нагрузке в охлаждающей среде и является фактором закаливания.
     Упражнения в воде выполняются в положении лежа, полуприседе, стоя, с подвижной опорой, в безопорном положении, с предметами и без них17.
     Стретчинг, в переводе с английского растяжение, это комплекс мер, поз для растягивании определенных связок, мышц, конечностей, сухожилий.
     Стретчинг оказывает положительный эффект на весь организм в целом, повышает иммунитет, улучшает самочувствие, данный вид тренировок широко используется в составе с тренировочным комплектом, в качестве самостоятельных занятий.
     Основной эффект  стретчинга – это повышение гибкости, данный вид упражнений способствует улучшению физической способности человека, дает возможность ему оценить эффективность данных упражнений. 
     По достижени.......................