Методика тренировки в силовом троеборье

ГЛАВА 1. Методика тренировки в силовом троеборье
1.1. Подготовка к соревнованиям пауэрлифтеров
     При участии в соревнованиях основной целью пауэрлифтера является демонстрация наибольшего результата в каждом из трех упражнений троеборья. Для этого необходимо разработать правильное построение тренировки для подготовки к соревнованиям. Не обязательно выбирать сложную структуру. Следует быть готовым к изменениям в тренировках, в особенности «натуральным» атлетам. Межсезонные тренировки следует нацеливать на повышение силы всего тела и выносливости мышц с помощью выполнения большого количества повторений (8-15). Малое количество повторений нужно применять в программе только в качестве одной из частей цикла тренировок перед соревнованиями – число повторений в сете 3-5 раз. Следует стараться выйти «на пик», начиная снижение объема тренировок и повторений за 8-12 недель до соревнований [39].
     Для достижения высокого спортивного мастерства следует долго, организованно, систематично тренироваться. Ускоренная узкоспециальная тренировка зачастую наносит здоровью вред, что создает проблемы при попытках достижения максимального спортивного результата. Следует соотносить весь учебно-тренировочный процесс с календарем соревнований для грамотного планирования подготовки. Также тренеру необходимо брать в учет научные разработки из области физиологии, теории физического воспитания и анализа тренерского опыта. В процессе роста спортивного мастерства занимающегося на тренировках нужно в большей степени брать в учет его индивидуальность. Спланировать и предусмотреть спортивную тренировку атлета необходимо целиком – тренировки ведутся круглый год, но продлить максимальную работоспособность на большой временной интервал не позволяет центральная нервная система. Поэтому следует после достижения наивысших результатов уменьшать нагрузки на тренировках. Имея в качестве основных соревнований одно или два в году, высококвалифицированный спортсмен планирует между ними промежуточные состязания. Планируя тренировочный процесс, тренер спортсмена высокой квалификации берет за основу даты проведения главных соревнований для достижения наивысшей спортивной формы к моменту выступления в них [44]. 
     Во время значительных перерывов между основными состязаниями, разумеется, нет нужды выполнять жесткую схему тренировок. Спортсменам, когда до соревнований осталось, скажем, 6 месяцев, целесообразно начинать тренировки с базовых упражнений в обычных формах. Силовикам не помешает набор дополнительной мышечной массы, а перегружать свою психику и эндокринную систему большими весами задолго до основных соревнований нет необходимости [47].
     В предсоревновательный и соревновательный период нужно закреплять и максимально эффективно применять полученные качества. Применяя в это время большие и  максимальные нагрузки, необходимо включать в тренировочные занятия соревновательные упражнения.
     Тренировочные нагрузки не должны превышать физических способностей организма. Для сбалансирования объемов нагрузок нужно учитывать как спортивную подготовленность атлета, так и его профессиональную занятость. Объем тренировочной нагрузки зависит, по большей части, от числа повторений и числа подходов. Интенсивность тренировки в большей степени зависит от массы штанги и темпа, с которым выполняются повторения. Постоянный прирост результата возникает в случае непрерывного повышения средней интенсивности тренировочной нагрузки, в особенности, в соревновательных упражнениях [45]. 
     Последние тренировки перед соревнованиями следует проводить по следующему принципу: вес штанги при первом подходе должен быть таким, чтобы при последующей прибавке на второй подход гарантированно успешно выполнять упражнение. Отдых и его продолжительность нужно соотносить со способностями организма восстанавливать затраченные силы. Как правило, 48-72 часа бывает достаточно. За день до выступления после вечерней тренировки спать нужно лечь в обычное время. Утром выполнить зарядку. Прийти на взвешивание заранее, за 30 минут проверить свой вес, после успеть поесть. Затем будет полезно некоторое время посидеть или полежать. За 25-35 минут до выступления начать разминку. Затем растереть поясницу и плечевой пояс разогревающей жидкостью и приступить к упражнению со штангой. Перед подходом к штанге нужно расслабить мышцы, выровнять дыхание. Затем можно подходить на помост и начинать выполнение упражнения [45].
     Также нужно уделять внимание элементу психологической настройки. Устанавливая стопы на помосте, спортсмен должен «прощупать» все мышцы, принимающие участие в упражнении, соединив их в одну сплошную цепь – от ступней до кистей рук, которая поможет спортсмену выпрямиться и поднять штангу. Также нужно собрать мысли на уверенности в том, что спортсмен поднимает в первую очередь самого себя, а уже потом штангу, и лишь потому, что она жестко закреплена с кистями рук. Это ощущение не должно оставлять спортсмена с начала динамического старта и до момента фиксации штанги в полном выпрямлении [36].
     В.Н. Плехов [27] делит годичный цикл тренировки силового троеборья на три основных фазы:
     1. Переходная фаза
     2. Фаза межсезонной тренировки
     3. Фаза подготовки к соревнованиям.
     Непосредственная подготовка к соревнованиям является основной целью годичного тренировочного цикла. Спортсмену в этой фазе нужно увеличивать объем и интенсивность нагрузок. Одновременно с этим соревновательные упражнения следует выполнять в близком к условиям выступления режиме. Тренировочную нагрузку (за исключением последней недели) следует распределять по следующей схеме:
     Понедельник
     1. Приседания в соревновательном стиле: разминочные подходы 2x5, подходы с основными весами (в соревновательной экипировке) 3x3, 2x2
     2. Жим лежа (в соревновательном стиле) 3x3, 2x2, 3x1
     3. Тяга “лифтерская” (в соревновательном стиле) 1x5, 1x3
     4. Такое же упражнение, с применением лямок 3x1
     5. Упражнение на пресс
     Среда
     1. Подъем штанги на грудь 3x3
     2. Отжимания на брусьях 3x5
     3. Наклоны со штангой на плечах 3x5
     4. Жим гантелей (лежа в наклоне) 3x5
     5. Жим штанги (из-за головы)
     6. Упражнения на пресс
     Пятница
     1. Приседания (в соревновательном стиле) 1x5, 1x3 - подходы с основными весами, в соревновательной экипировке 2x2, 3x1
     2. Жим лежа (в соревновательном стиле) 1x5, 2x3, 2x2
     3. Тяга (в соревновательном стиле) 1x6, 1x4, 1x3
     4. Упражнения для пресса
      Завершающую предсоревновательный период тренировку автор описывает, как «активный отдых». Здесь он отмечает спортсменов, которые вообще перестают использовать упражнения с отягощениями, и тех, которые тренируется со штангой до последнего дня перед выступлениями. Вторые применяют при этом минимальный объем вспомогательных упражнений. [27].
1.2. Особенности тренировки троеборцев в соревновательных и специально - подготовительных упражнениях
      Объем нагрузок, преодолеваемых спортсменом, довольно большой. Возможности тела неподготовленного человека не позволяют выдерживать такие нагрузки. Физическая сила спортсменов складывается из многих лет упорных, тяжелых тренировок, чередующихся лишь кратковременными перерывами и паузами. Так, спортсмену – новичку следует соблюдать следующие правила, чтобы создать крепкую силовую и функциональную базу для дальнейшего развития в спорте:
     1. Упражнения на тренировке спортсмен должен выполнять в полном объеме. Малые доли, на которые нагрузка превышает зону комфортного выполнения упражнения, вызывают в организме предпосылки к преобразованию опорно-двигательного аппарата. Мышцы и сухожилия гипертрофируются, обретают силу и рельеф. Тем самым спортсмен готовит свое тело к еще большим нагрузкам, возникающим при подъеме штанги.
     2. Особое внимание следует обратить на развитие силы вспомогательных мышц, отвечающих за стабилизацию движений при выполнении работы в соревновательных упражнениях пауэрлифтинга (приседания, жим лежа и тяга). Зачастую невыполнение упражнения вызвано отказом именно этих мышц, а не основных исполнителей движения на максимальном утяжелении. 
     3. С самых ранних периодов тренеру следует устанавливать особый контроль над правильным соотношением прироста мышечной массы спортсмена и уменьшению массы жира в теле до минимальных значений.
     4. Развивать мышечную массу только в одном направлении недопустимо (к примеру, начинать с рук, потом ног и затем спины). Развивать нужно сразу весь диапазон мышечных групп, принимающих участие в трех основных движениях троеборья.
     5. Выполнять повышенный объем работы для развития слабых мест более интенсивно (новички, как правило, не обладают сильными местами, а только слабыми) [7].
     Здесь перечислены одни из наиболее широко известных методов тренировки атлетов. Они предлагаются в основном для начинающих пауэрлифтеров, но применяемые и более тренированными спортсменами с большими показателями успешности.
     Методика суперподхода. Сам термин «суперподход» обозначает растянутый на большую длительность подход. В этом методе применяются два анатомически противоположных движения, составляющие каждый из суперподходов. Эти движения, сменяя друг друга, повторяются одинаковое количество раз.
Таблица 1.
Типичная система тренировки начинающих атлетов с использованием
методики суперподхода
Номер
суперподхода
Выполняемые упражнения
Работающие группы мышц (основные)
Очередность выполнения упражнений
1
1. Жим лежа на скамье
Грудные
2-1-2-1-2

2. Тяги штанги к подбородку кверху
Ромбовидные

2
3. Подъемы туловища, лежа на спине
Мышцы живота
3-4-3-4-3-4

4. Подъемы туловища, лежа на животе
Распрямители спины

3
5. Жимы гантелей
Дельтовидные
5-6-5-6-5-6-5

6. Тяги вниз через бок
Широчайшие спины

4
7. Наклоны влево набок
Правые косые живота
7-8-7-8-7-8

8. Наклоны вправо набок
Левые косые живота

5
9. Французский жим
Трицепс
9-10-9-10-9-10

10. Подъемы на бицепс
Бицепс

6
11. Разгибание ног
Четырехглавые ног
11-12-11-12

12. Сгибание ног на станке
Задней поверхности бедра



     Таблица 1 демонстрирует стандартный метод выполнения суперподходов. Он включает те виды начальных упражнений, при правильном выполнении которых, крупнейшие мышцы действуют обособленно, задействовав в работе лишь самые необходимые.
     При том, что данная программа не навязывается к принудительному выполнению всем спортсменам, все же она может стать основой базой для тренировок начинающих и более опытных спортсменов – троеборцев.
     Методика супермножественного подхода. Ее основу представляют такой же набор упражнений и достигаемых целей, что и продемонстрированная выше методика. Разницу между этими системами можно определить тем, что в этой методике упражнение выполняется подряд тремя подходами, прежде чем переключаться на упражнения, задействующие мышцы - антагонисты.
     Методика составного подхода. Наиболее широко известный метод в кругу культуристов. При этом, вполне успешно применяется и атлетами, занимающимися силовым троеборьем. Основой системы составного подхода является принцип перехода к работе над мышцей, достаточно удаленной от тренируемой в предыдущем подходе. Например, поочередные подъемы на бицепс и большой палец ноги.
     Методика подходов. Такая методика считается наиболее популярной из систем, используемых троеборцами и культуристами. Ее основой является выполнение атлетом упражнений с необходимым количеством повторений и подходов с отдыхом между подходами и перед переходом к следующему упражнению. Этот алгоритм сохраняется на протяжении всей тренировки. Такая методика наиболее предпочтительна для начинающих атлетов.
     Методика периферийной сердечной активности (ПСА). Эта методика по праву причисляется к наиболее оптимальным способам улучшения общей физической подготовленности, используя отягощения. При этом, новичкам ее использовать не рекомендуется. Приступать к такой методике лучше всего после нескольких месяцев подготовки. [7, 8].
     В таблице 2 демонстрируется алгоритм выполнения силовых упражнений в данной методике. Основной принцип выполнения упражнений в ней представляет собой выполнение программы №1 без перерыва, затем 2-х кратное ее повторение, переход к следующей программе №2, которая также выполняется 3 раза. После  таким же образом и в таком же режиме выполняют программу №3 и №4.
Таблица 2.
Варианты выполнения упражнений при методике ПСА
Последовательность
№1
№2
№3
№4
Упражнения
Жим гантелей
Тяги вниз через блок
Жим лежа на скамье
Тяги штанги вверх

Подъемы туловища (на мышцы живота)
Подъемы туловища (на мышцы спины)
Боковые наклоны влево
Боковые наклоны вправо

Приседание
Сгибание ног на станке
Разгибание ног на станке
Подъемы на большой палец

Французский жим
Подъемы на бицепс
Отжимания на брусьях
Подъемы плеч
     Методика круговой тренировки. В цикле применяются такие упражнения, которые развивают качества, необходимые в данном виде спорта. Работая над каждым упражнением, спортсмен пытается каждый раз улучшать время его выполнения.
     Рис. 1 - Пример круговой тренировки в силовом троеборье
Жим штанги

Отжимание на брусьях







Подпрыгивание с гантелями

Подъемы туловища для мышц живот





Упражнение на равновесие

Приседание со штангой




Подъемы ног с виса

Тяга штанги вверх





Подъемы штанги на бицепс

Подъемы туловища для мышц спины




     Количество применяемых повторений и подходов зависят от конкретных задач, поставленных к занятиям, и степени готовности организма спортсмена к нагрузкам. Отдых в промежутках также подбирается согласно уровню тренированности спортсмена.
     На схеме представлена такая последовательность упражнений, при выполнении которой в тренировочную работу включаются поочередно группы мышц, находящиеся друг от друга удаленно, что позволяет добиваться максимальной нагрузки в этих упражнениях без наступления досрочной усталости [7, 19].
1.2.1 Методика тренировки тяги
     Спортсмен выполняет силовую (лифтерскую) тягу с помощью полного распрямления ног и спины. В этом представляется разница техники силового троеборья и тяжелой атлетики – рывка с подъемом снаряда на грудь, предваряющего выполнение основного движения в упражнении. Тяжелоатлеты выполняют движения тяги с разделением на два этапа, в которых выделяют шесть периодов. При обучении лифтерской тяге необходимо учитывать ее особенности, как в следующем алгоритме, предложенном для ее освоения:
     1. Подготовительные действия. В процессе их выполнения производится выход на помост, постановка стоп при подходе к штанге, захват штанги и настрой психики. С учетом индивидуальных различий некоторые спортсмены предпочитают применять узкий «толчковый» хват, установив ступни на обычную ширину (на уровне плеч), и в узком хвате производить обычную толчковую тягу – чаще всего это бывшие тяжелоатлеты. Другие атлеты предпочитают более широкую постановку (на уровне локтей расставленных рук) стоп на помосте и средний хват.
     В отношении способа хвата штанги наблюдается следующая тенденция – пауэерлифтеры на современном этапе этого вида спорта считают оптимальным (и с успехом применяют) разносторонний хват, или, как его еще называют, «разнохват», в котором ладони находятся с разной стороны – одна находится на грифе спереди, другая – позади, а пальцы сцепляются в «замок». Важно также, что в тяге сила кисти довольно значительно влияет на успешность выполнения, а при слабом развитии она существенно ограничивает проявление силовых возможностей крупных мышц – разгибателей ног и туловища. Поэтому мышцы, отвечающие за хват, важно постоянно укреплять.
     2. Динамический апорт. В данной фазе спортсменом выполняются действия, организующие растягивание крупных мышц, принимающих участие в данном виде работы, объединить их в мощную цепь. Главной задачей спортсмена в этой фазе является достижение оптимального взаимоположения рычагов своего тела. Такого расположения можно добиться таким способом: необходимо на пол поставить два небольших предмета с прямоугольными сечениями, а сверху на них пластинки из металла. Расположение брусков нужно выбирать так, чтобы спортсмен, встав на пластинки, находил точку устойчивого равновесия, проходящую через середину подкладок. Толщину их нужно выбирать более 10 мм, чтобы не получить травму, совершив ошибку в удерживании равновесия в процессе выполнения упражнения. Ширина брусков регулируется в достаточно широких пределах. Со временем её нужно стараться уменьшать – чем меньше площадь опоры подкладки, тем сложнее выполнять упражнение правильно. Соответственно, с более узкими подкладками осваивается наиболее рациональная техника тяги – стоя на бруске шириной в 20 мм при правильном выполнении упражнения спортсмену обеспечен успех. Так же рекомендуем отрабатывать и наработку расположения рычагов при приседаниях.
     Проведя такой простой эксперимент, можно продемонстрировать спортсменам важность как физической силы, так и рационального, оптимального приложения ее к снаряду. Понимание этого приведет занимающихся к пониманию необходимости овладения хорошей спортивной техникой.
     Также необходимо отметить еще одну закономерность, важную для выполнения упражнений силового троеборья, в частности тяги. При увеличении скорости сокращения мышцы в определенное количество раз, во столько же раз уменьшается максимальная сила, развиваемая ей при предельном напряжении. Проще говоря, чтобы быстро поднять определенный вес, нужно обладать гораздо большей силой, чем для того, чтобы поднять тот же вес медленнее. Таким образом, чем медленнее поднимается штанга, тем больший можно поднять вес (С.Ю. Смолов). Такое явление объясняется с помощью известного уравнения, характеризующего предельные нагрузки на мышцы, А. Хилла:
/Р+а/ /V+b/=с, где
     Р - предельное напряжение мышцы;
     V - скорость сокращения;
     а, b и с - константы.
     Согласно с таким явлением нужно сделать вывод, что, выполняя тягу, не следует пытаться поднимать штангу быстро. Да и невозможно это выполнить на предельных весах. Нужно стремиться к мощному подъему штанги – постоянно, в течение всего подъема, прикладывая максимальное усилие [7,8]. 
     Также нужно отметить еще одну особенность в тренировке силовой тяги и других движений этого вида спорта, но решающее значение этот фактор имеет как раз для тяги. Это, бесспорно, психологический настрой к выполнению движения. К такому важному моменту нужно особенно внимательно относиться на тренировках. Как уже было сказано выше, при установлении стоп на помосте, спортсмен должен «почувствовать», «прощупать» все мышцы, принимающие участие в работе, мысленно объединяя их в одно целое – от ступней до кистей рук. Представив внутри своего тела своеобразный упругий стержень, который, выпрямившись, поможет спортсмену поднять штангу. Также нужно сконцентрировать мысли на уверенности в том, что спортсмен поднимает в первую очередь самого себя, а уже потом штангу, и лишь потому, что она жестко закреплена с кистями рук. Это ощущение не должно оставлять спортсмена с начала динамического старта и до момента фиксации штанги в полном выпрямлении туловища и ног 
     При тренировках на тягу предлагают применять такие виды упражнений:
     1. Тяга с помоста и ее разновидности (разными хватами, с разной скоростью и т.д.)
     2. Тяга в стойке на возвышении.
     3. Тяга до колен.
     4. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен).
     5. Тяга пирамиды.
     6. Становая тяга (с выпрямленными ногами).
     7. Наклоны со штангой на плечах.
     8. Наклоны на “козле” (гиперэатическими напряжениями).
     Этот набор упражнений нужно распределять как можно равномернее на периоды микро и мезоциклов. Таким образом они должны включаться в тренировки не реже двух раз в неделю [8, 10].
1.2.2. Методика тренировки в жиме лежа и в приседании
     При рассмотрении вопросов об увеличении результатов жима лежа и приседания определен ряд проблем, возникающих у большинства спортсменов на различных этапах спортивной подготовки. Являясь составляющими программы силового троеборья, они также применяются атлетами для повышения силы пояса верхних конечностей, мышц груди и ног. С этими упражнениями работают и силовики и культуристы, независимо от отличий тренировочного процесса в этих видах. Жим лежа и приседания особенно важны в качестве упражнений для атлетов – новичков.
     Жим лежа наряду с тягой и приседанием является одним из основных упражнений, включаемых в большую часть занятий тренировочного процесса. Однако, в отличие от других упражнений троеборья, на тренировках способы выполнения жима лежа подвергается значительным модификациям. Для увеличения силы и показываемых результатов в жиме лежа необходимо варьировать его разновидности, учитывая особенности данного упражнения.
     Рассмотрим разновидности выполнения жима подробнее:
     1. Жим лежа на горизонтальной скамье средним хватом.
     2. Жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом.
     3. Жим лежа на горизонтальной скамье узким хватом.
     4. Жим лежа, не касаясь груди (меняя высоту опускания штанги).
5. Жим лежа со стоек на различной высоте, пути подъема штанги от груди (от подбородка, глаз и т.д.).
     1. Жим лежа на наклонной скамье (средним, широким или узким хватом).
     2. Жим сидя от груди (средним, широким или узким хватом).
     3. Жим сидя из-за головы (средним или широким хватом).
     4. Жим стоя от груди (средним, широким или узким хватом).
     5. Жим стоя из-за головы (средним или широким хватом).
     6. Статические упражнения:
-  лежа на горизонтальной скамье, удерживать штангу в различных позах ее следования от груди до полного выпрямления;
- то же самое, но лежа на наклонной скамье;
- сидя, удерживать штангу при подъеме от груди;
- сидя, удерживать штангу при ее подъеме из-за головы.
     Для увеличения и, в последствии, достижения наивысших результатов в жиме лежа, необходимо в течение длительного времени проявлять значительные усилия и терпение. Спешка в этом упражнении к значительным результатам не приводит. Чтобы прийти к наивысшим своим показанным результатам, выдающиеся атлеты затрачивали на подготовку 6-8 лет тренировок. К примеру, в таблице 3 представлены данные о том, как росли результаты выдающегося атлета, выступавшего в силовом троеборье, который имеет в активе тренировочный результат 210 кг. при 85 кг собственного веса.
Таблица 3.
Рост результатов в силовом троеборье
Год занятий
1
2
3
4
5
6
7
8
Собственный вес, кг
60
68
78
80
82
82
82
85
Результат в жиме
100
130
160
170
170
190
200
210
     Жим лежа в своих тренировках сходен с методикой тренировок у штангистов в приседаниях. Основные особенности его тренировок: в каждом подходе выполняется от 8 до 23 повторений, а один раз в две-три недели – попытка установить личный рекорд. При тренировках в силовом троеборье жим штанги не рекомендуется повторять больше 8 раз в одном подходе, как это применяют в тренировках культуристы. Тем не менее, можно включать такие тренировки для набора мышечной массы начинающим спортсменам. [7, 9, 11, 13].
1.3. Средства и методы развития силы
     В процессе развития спортивной тренировки определились принципы разделения упражнений. В тяжелой атлетике упражнения классифицируют на такие группы: основные, дополнительные, общеразвивающие. В группу основных упражнений определяют классические упражнения – те, по которым непосредственно проводятся соревнования, и специально – вспомогательные. В группу дополнительных включают подготовительные упражнения с отягощением и без отягощения, а в группу общеразвивающих –все остальные, не относящиеся к первым двум, необходимые для развития общей физической готовности.
     В современности силовых видов спорта тренировки в различных дисциплинах по структуре практически не отличаются – средствами в них служат упражнения с тяжестями, выполняемые на преодоление. Тем не менее, по методике выполнения этих упражнений можно заметить большие различия, связанные с отличными целями и задачами, реализуемыми в тренировках этих дисциплин [5, 7].
     При занятиях с тяжестями необходимо проявлять по большей части силовые возможности спортсмена, волевые качества, правильную технику выполнения. При этом, помимо силы, другие физические качества – быстрота, гибкость, выносливость, координация, ловкость также играют немаловажную роль в результативности спортсмена. Сюда же можно отнести и такие качества, которые проявляются различными способами в разных видах спорта, но на практике также повышают физическую форму спортсмена. Все виды спорта включают целый ряд характерных для них силовых возможностей и специфики их развития, но тем не менее есть и общие черты – большинство упражнений, так или иначе, применяют в качестве усложняющего фактора работу с различной величины тяжестями.
     Определимся с некоторыми понятиями: 
     Под силой мышц понимают умение развивать в них такое напряжение, которое позволяет успешно преодолеть внешнее сопротивление определенной величины (малое, среднее, большое или максимальное усилие).
     Наилучшим для развития силы мышц является применение творческих вариаций способов проработки мышц. Наиболее популярные и распространенные способы развития силы с применением отягощений, известные нам, представлены в следующих четырех методах:
     Миометрический метод – работа мышц в режиме преодоления. Такой метод, по своей сути, составляет основу атлетических видов спорта: тяжелой атлетики, силового троеборья, культуризма. Он представляет из себя такое выполнение упражнений, на которое атлет прилагает большую часть усилий при подъеме тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках. К примеру, в приседании со штангой спортсмен, противодействуя силе, действующей на плечи от штанги во время опускания с ней, напрягает мышцы в уступающем режиме. Однако, главное усилие (близкое к максимально возможному) атлет реализует именно поднимая суммарный вес тела и штанги во время выхода из приседа. Такая работа особенно отличает атлетов, практикующих силовое троеборье – для них приседание со штангой на плечах является соревновательным упражнением. Пауэрлифтеры в нем показывают результаты, чаще всего превышающие таковые во время тренировок у штангистов той же квалификации и веса. 
     Плиометрический метод заключается в мышечной работе в уступающем режиме. В таком режиме есть возможность производить значительно большее по абсолютной величине мышечное напряжение по сравнению с работой в режиме преодоления, примерно на 10-30% процентов выше максимальной величины относительно миометрической работы. 
     Во время подъема тяжестей, в частности во время выполнения тяжелоатлетических упражнений, происходят существенные напряжения мышц в процессе преодоления кинетической энергии своего тела и снаряда (к примеру, во время подъема штанги на грудь в низкую «разножку», перед выталкиванием штанги от груди после полуприседа и т.п.).
     Изометрический (статический) метод – способ увеличения мышечной силы посредством различных разновидностей статических упражнений. Во время тренировок атлеты практикуют статические усилия (обычно, общего мышечного напряжения тела), достигающие максимальных значений в течение 5-10 секунд и локальные усилия некоторых мышечных групп в течение 15-30 секунд, в пределах 50 % от максимально возможных. Применение второго способа рекомендуется как способ увеличения силы при тренировках у юных атлетов, т.к. он позволяет выполнять данное упражнение, не задерживая дыхание.
      Метод комбинированного режима – способ развития мышечной силы, заключающийся в применении в одной тренировке всех вышеперечисленных методов в различных соотношениях, определяемых задачами данной тренировки. Такой способ применяют в своих тренировках большинство высококлассных атлетов из различных силовых видов спорта. Согласно мнению специалистов, рассмотревших этот вопрос, [7, 20, 26, 49], такие нагрузки становятся крайне эффективными при следующем соотношении различных видов работ: 75% в миометрическом,15 в плиометрическом, 10% в изометрическом режиме.
1.4. Методика тренировки мышц ног
      Высококлассные атлеты не работают по принципу «вырастить грудь» или «увеличить руки», если при этом уделяется недостаточно внимания развитию остальных частей тела. Они применяют сбалансированные средства в своих тренировках, что позволяет добиться гармонично развитого телосложения. И не меньшее, чем рукам и туловищу, они уделяют внимание активной тренировке ног, т.к. в этой работе участвует множество групп мышц, что положительно влияет на общем развитии организма спортсмена. В тренировке мышц ног обычно применяют такие упражнения:
      1-й комплекс:
      1. Приседания 5-7 подходов по 6-8 повторений.
      2. Жим ногами под углом 45 градусов.
      3. Сгибание ног на тренажере 5-7 подходов по 6-8 повторений.
      4. Разгибание ног на тренажере 5-7 подходов по 12-20 повторений. 
     В первом комплексе необходимо правильно подбирать вес штанги для выполнения повторений на необходимой интенсивности. Начинающим атлетам рекомендуется применять вес, составляющий 50-60 процентов от максимально возможного. Более опытным атлетам (от года до двух лет тренировок) рекомендуется увеличивать вес, не превышая 70-80 процентов максимального. Атлеты высокого класса тренируют ноги с отягощениями, близкими по величине к максимальным, а количество повторений уменьшают. Это касается всех упражнений, кроме разгибания ног на тренажере.
     2-й комплекс:
     1. Разгибание ног на тренажере 4 подхода по 12-20 повторений.
     2. Приседание в “ножницы” 4 подхода по 12-20 повторений.
     3. Тяга с прямыми ногами 4 подхода по 12-20 повторений.
     4. Поочередное приседание на правую и левую ногу (ноги расположены шире плеч) 4 подхода по 12-16 повторений. [7, 16,14].
     На тренировки задней поверхности бедра все культуристы высокого класса затрачивают значительные усилия и время, при этом достичь значительных успехов в этих тренировках удается не всем. 
     В основном при тренировке сгибателя бедра спортсмены применяют ограниченный набор упражнений, известных им. Это, в первую очередь, сгибание ног на тренажере и тяга штанги с выпрямленными ногами. Предложив еще несколько вариантов для расширения диапазона упражнений, знаменитый спортсмен из США Том Платц показал значительную успешность в тренировке сгибателей бедра. Рассмотрим методы, которые он применял в своих тренировках на эту группу мышц.
     Приседание со штангой. Спортсмен выполняет глубокие приседания, полагая, что завершающая стадия приседания в нижней части траектории активно задействует сгибатель бедра. 
     Приседание на Гак - машине. Во время выполнения данного упражнения спортсмен, распределяя вес тела на носки, выносит бедра несколько вперед. Он считает, что такой способ выполнения повышает усилия, совершаемые задней поверхности бедра, что способствует их развитию в данном упражнении.
     Тяга. Большинство атлетов эффективным считают технику выполнения тяги с прямыми ногами эффективной для работы над мышцами задней поверхности бедра. Том Платц отдает предпочтение обычной «лифтерской» тяге, концентрируя внимание на работе сгибателей бедра во время ее выполнения.
     Гиперэкстензии (наклоны через “козла”). Спортсмены, применявшие это упражнение, и любые другие, в которых происходят наклоны туловища вперед, ощущают в них полезное развитие задней поверхности бедра. При выполнении таких наклонов, концентрируя работу на заднюю поверхность бедра, можно значительно усилить эффект такого упражнения для данной группы мышц. 
     Сгибание ног на тренажере. В данном упражнении он применяет утяжеление не более 23-27 килограмм, применяя его в т.н. «строгом» стиле. Наиболее интенсивным способом в его практике являются сгибания ног на тренажере с несколькими повторениями до утомления, обычным способом. После чего используется работа с партнером, обеспечивающим сопротивление. Подход завершают частичными повторениями [7, 18, 21]. 
Резюме
     Проведя анализ перечисленных выше источников из научной и методической литературы, можно сделать следующие заключения.
     Многие источники предоставляют различные перечни специально-подготовительных упражнений, применяемых в тренировках атлетов - троеборцев. Подробно представлено пояснение по способам применения различных средств подготовки в циклах тренировок различного направления и длительности. Приведено множество данных о необходимых в упражнениях величинах нагрузок, раскрыты многие аспекты построения тренировочного процесса у тяжелоатлетов различной квалификации в периодах предсоревновательной и соревновательной деятельности.
     Все более широко в наше время отражаются схемы различных тренировочных режимов, придерживаясь которых, можно значительно увеличить эффективность процесса тренировок спортсменов. При этом, по нашему мнению, нет достаточно четкого определения количественных характеристик объемов нагрузки у квалифицированных тяжелоатлетов в двухмесячном цикле подготовки, позволяющих улучшить свои спортивные достижения.


.......................