Методика оздоровительных занятий с использованием скандинавской ходьбы для женщин пожилого возраста

 МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования 
«Сибирский государственный университет физической культуры и спорта»

Факультет заочного и дистанционного обучения
Кафедра теории и методики гимнастики и режиссуры

ШУПЛЕЦОВА Светлана Владимировна

МЕТОДИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ 
С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ 
ДЛЯ ЖЕНЩИН ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА

Дипломная работа 
по специальности 032101 «Физическая культура и спорт»


Научный руководитель:
к.п.н., доцент Асташина М.П.
     
Допущена к защите
И.о. зав. кафедрой ТиМ ГиР
_____________ К.Г. Клецов
«____» ______________ 2014г.



Омск – 2014
ОГЛАВЛЕНИЕ
  Стр.
ВВЕДЕНИЕ……………………………………………………………………....
3
Глава 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ПРЕДПОСЫЛКИ ИССЛЕДОВАНИЯ...……….
5
           1.1. Возрастные особенности женщин пожилого возраста……………
5
           1.2. Особенности оздоровительных занятий с лицами пожилого возраста……………………………………………………

9
           1.3. Скандинавская ходьба как разновидность оздоровительного фитнеса……………………………………………………………………………

14
           1.4. Скандинавская ходьба - как одно из средств оздоровления…….
19
Резюме…………………………………………………………………………….
24
Глава 2. ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ……...
26
           2.1. Задачи исследования…………………………………………………
26
           2.2. Методы исследования……………………………………………….
25
           2.3. Организация исследования………………………………………….
31
Глава 3. МЕТОДИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ  ДЛЯ  ЖЕНЩИН ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА…………………………………………………… …


32
           3.1. Теоретическое обоснование методики оздоровительных занятий с использованием скандинавской ходьбы с женщинами пожилого возраста…………………………………..

32
           3.2.Эффективность методики оздоровительных занятий с использованием скандинавской ходьбы с женщинами пожилого возраста………………………………………………

38
ВЫВОДЫ………………………………………………………………………....
47
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ………………………………………...
49
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ……………………………..
50
ПРИЛОЖЕНИЕ………………………………………………………………….
58


ВВЕДЕНИЕ

     Сохранение и восстановление здоровья у женщин пожилого возраста является одной из актуальной  проблем современности и представляет не только научно-практический интерес, но и способствует решению экономических, социальных, демографических и культурологических задач общества (Б. В. Абрамова, 2000; О.Ю. Масалова, 2007; Е.Б. Ладыгина и соавт., 2009). 
     Здоровье во многом определяет качество жизни человека, является предпосылкой полноты его личностных проявлений, высоких достижений в профессиональной и личностной сфере (И. Н. Ананьев, 2000; Э.Н. Вайнер, 1998).
     В рамках двигательной рекреации для женщин пожилого возраста разработан достаточно большой арсенал средств, методов, приемов и подходов для поддержания здоровья и формирования положительного психоэмоционального состояния (К. Прусик, 2011; Б.Ф. Прокудин и соавт., 2011). В практике работы с женщинами пожилого возраста возникла необходимость применения современных, постоянно обновляющихся средств оздоровления, эффективно воздействующих на стареющий организм (Т.В. Курова, 2013).
     В связи с этим появляются новые виды оздоровления, к которым относится скандинавская ходьба или ходьба с палками, набирающая обороты в России с конца 90-х годов (Ю.Г. Травин и соавт., 2007; А.Н. Полетаева, 2010, 2013).
     В 80-х годах были проведены исследования, которые подтвердили положительное влияние ходьбы с палками на физическое состояние. Это ознаменовало начало профессионального применения скандинавской ходьбы как средства массового оздоровления населения (И. Уткина, 2012).
     Но все же анализ литературных данных показал, что в теории физкультурно-оздоровительной деятельности женщин пожилого возраста не достаточно широко раскрыты вопросы использования средств скандинавской ходьбы (В.В. Косухин и соавт., 2011; В.П. Зайцев и соавт., 2012; К. Прусик, 2013).
     Таким образом, проблемная ситуация заключается в том, что до настоящего времени недостаточно разработано содержание занятий скандинавской ходьбой с женщинами пожилого возраста, мало изучена их эффективность.
     Проблема исследования заключается в ответе на вопрос каково, оптимальное сочетание средств и методов на оздоровительных занятиях с использованием скандинавской ходьбы для женщин пожилого возраста?
     Целью исследования является разработка, внедрение и выявление эффективности методики оздоровительных занятий с использованием скандинавской ходьбы с женщинами пожилого возраста.
     Объектом исследования выбраны оздоровительные занятия с использованием скандинавской ходьбой с женщинами пожилого возраста.
     Предметом исследования определена методика оздоровительных занятий с использованием скандинавской ходьбы с женщинами 56 – 74 года.
     Гипотеза исследования. Предполагается, что проведение оздоровительных занятий с использованием скандинавской ходьбы по разработанной нами методике, окажет положительный эффект на физическое  состояние женщин пожилого возраста, повысит уровень физической подготовленности, в частности общей выносливости и силы мышц рук, а в целом улучшит функциональное состояние дыхательной и сердечно - сосудистой систем. 
     Практическая значимость результатов исследования заключается в возможности использования методических разработок оздоровительных занятий с женщинами пожилого возраста в практической работе инструкторов по скандинавской ходьбе.
     



Глава 1.ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ПРЕДПОСЫЛКИ ИССЛЕДОВАНИЯ

            1.1 Возрастные особенности женщин пожилого возраста

     Пожилой возраст – это закономерно наступающий этап индивидуального развития человека. Процессы созревания и старения происходят непрерывно, неравномерно и  неодновременно. Пожилыми считаются женщины в возрасте 56-74 лет  (О.В. Пастюк, 2009, И.Ю. Кулагина, 2011).
     После завершения развития организма начинаются процессы инволюции. У большинства людей после 45-50 лет начинается остеопороз ткани трубчатых костей, потеря ими солей кальция, кости становятся более хрупкими. Возрастная деформация позвонков и истончение межпозвоночных дисков приводят к развитию остеохондрозов и радикулитов, изменения в позвоночном столбе нередко вызывают сутуловатость, развитие круглой спины. В суставах отмечаются деструктивные изменения хряща и снижение эластичности связок. Все это способствует возникновению артритов, артрозов, уменьшению подвижности в суставах, уменьшению амплитуды движений появлению суставных болей, разрыву связок (А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб, 2005).
     Возрастные изменения в скелетных мышцах характеризуются их атрофией, замещением мышечных волокон соединительной тканью, уменьшением кровоснабжения, ухудшением метаболизма в мышцах. Все эти изменения приводят к снижению силы и скорости мышечных сокращений (А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб, 2012).
     Состав крови с возрастом не изменяется. После 50 лет чуть-чуть снижается уровень гемоглобина, количество эритроцитов, а также уменьшается перенос кровью кислорода. При этом повышается свертываемость крови, что может привести к развитию тромбофлебитов и тромбозов (Б.М. Липовецкий, 1988).
     Функциональные возможности сердечно-сосудистой системы с возрастом понижаются. После 35-40 лет в стенках сосудов обнаруживается холестерин, а максимум его отмечается в 60-70 лет, что приводит к развитию атеросклероза. Ослабевает сократительная функция миокарда, идёт снижение эластичности кровеносных сосудов, ухудшается снабжение кровью сердца и других органов, что приводит к появлению признаков возрастной гипертонии. После 40 лет сильное воздействие на организм женщин, в том числе и на сердце, оказывают происходящие в нем сложные гормональные изменения (И.А. Аршавский, 1982).
     Частота сердечных сокращений после 40-50 лет увеличивается. Вследствие снижения сократительной способности миокарда уменьшается ударный объём крови. В дыхательной системе происходит ухудшение эластичности лёгочной ткани, ослабление дыхательных мышц, ограничение подвижности грудной клетки, уменьшение лёгочной вентиляции. Уровень артериального давления растет, при этом в большей степени диастолическое, что обусловлено повышением тонуса сосудов. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения артериальное давление в норме у лиц  пожилого возраста не должно превышать 140/90 мм рт. ст. (Я.А. Батий, 2010). 
      В возрасте 60 лет общая емкость легких снижена примерно на 1000 мл, ЖЕЛ – на 1500 мл, остаточный объем после максимального выдоха увеличен на 15-20%. Но в целом функции дыхательной системы являются достаточно стабильными и даже в глубокой старости обеспечивают потребности метаболизма в кислороде (А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб, 2012).
      По мере старения изменяется обмен веществ, который становится менее интенсивным в связи с замедлением окислительных процессов. Ослабевают функции кишечника, нарушается пищеварение. Снижается сопротивляемость организма, ухудшается адаптация к нагрузкам, увеличиваются периоды врабатывания и восстановления (Л.К. Караулова, 2009).
     По мере старения организма снижаются функции сенсорных систем. Это проявляется в ухудшении зрения, слуха, уменьшении болевой, температурной и тактильной чувствительности рецепторов кожи, повышении порогов вкусовой и обонятельной чувствительности. Ухудшения функций слуховой сенсорной системы проявляются в том, что уже после 35-40 лет снижается слуховая чувствительность, особенно  в области высоких частот (А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб, 2005). 
      Меньшая потребность в энергии у женщин проявляется даже тогда, когда их вес тела такой же, как и у мужчин. Таким образом, меньшие затраты энергии – действительно специфика женского организма (Т.В. Бендас, 2006).
      Максимальная функциональная активность половых желез отмечается в возрасте 20-40 лет, с 45 до 65 лет функции этих желез умеренно снижаются, но процессы носят сугубо индивидуальный характер. Для мужчин и женщин в возрасте после 65-70 лет введен специальный термин «третий пол» - или «третий возраст», когда количество андрогенов и эстрогенов у тех и других достаточно низкое, что уравнивает их в физической и психической активности. 
      С возрастом наступает естественный процесс старения репродуктивной функции – климакс. Климакс наиболее выражен у женщин и наблюдается после 45-50 лет, хотя эти изменения носят индивидуальный характер. Физиологическая суть этого процесса состоит в том, что с возрастом повышается порог чувствительности полового центра гипоталамуса к эстрогенам и в конечном итоге нарушается овуляторный цикл (А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб, 2012). 
      В пожилом возрасте сокращаются резервные возможности компенсаторно-регуляторных механизмов, учитывая ведущую роль ЦНС в процессе геронтогенеза, важным является изучение ее функционального состояния (В.Н. Шабалин, 1999).
      С увеличением возраста растет удельный вес лиц с низким физическим состоянием, снижается уровень, метаболических и гемодинамических показателей физической работоспособности, а также изменяется ее факторная структура. Снижается функциональная деятельность мозга, появляются быстрая утомляемость, ослабление внимания, понижение памяти, повышенная раздражительность, бессонница, сужается сфера интересов (И. Дамулин, 2000).
      В пожилом возрасте с центральной нервной системой происходят определенные изменения: постепенно уменьшается общее число нервных клеток; замедляется кровоток, снижается потребление кислорода и усвоение глюкозы; ухудшаются процессы регенерации; нарастают дистрофические изменения в клетках нервной ткани. 
      Ослабляются тормозные влияния коры головного мозга на деятельность подкорковых образований; медленно угасают старые условные рефлексы и трудно вырабатываются новые; снижается память, преимущественно кратковременная, что, наряду с другими возрастными изменениями органов и систем, уменьшает способность к обучению.
     О.Г.Фомина (2009) считает, что продолжительность жизни людей зависит от биологических факторов, условий и образа жизни. В борьбе за продление полноценной и качественной жизни возрастает значение двигательной активности, поскольку возрастные изменения при гиподинамии начинаются после 40-45 лет.
          Таким образом, особенностью данного периода являются определенные возрастные изменения, проявляющиеся, прежде всего в постепенном ослаблении деятельности организма. Возрастные изменения – неизбежный процесс, который ждет всех и этот процесс необходимо принимать. Но все-таки следует помнить, что двигательная активность способствует замедлению процессов инволюции в организме, уменьшению степени их выраженности.

1.2. Особенности занятий оздоровительной физической культурой 
с лицами пожилого возраста

      Задача оздоровительной физической культуры в пожилом возрасте – адаптация организма пожилого человека к физическим нагрузкам (М.П. Асташина, 2014).
     Регулярные занятия физическими упражнениями лицами пожилого возраста повышают функциональные возможности организма и корригируют уже развившиеся неблагоприятные изменения в органах и системах (А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб, 2012).
     Разные заболевания, происходящие в организме пожилого человека, приводят к снижению функциональной тренированности и физической подготовленности, о чём, в частности, свидетельствует отрицательная динамика в показателях физических качеств (А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб, 2005; Э.М. Казин, Н.Г. Блинова, Н.А. Литвинова, 2000).
     Так, первые признаки снижения силы (как и её максимальное проявление) отмечаются уже в первом периоде зрелости. Резкое её падение характерно после 50-ти лет (Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, 2000). Выносливость начинает постепенно снижаться в 30-50 лет, после 50-ти лет отмечается её резкий спад. Быстрота начинает снижаться в период 22-50-ти лет; координация - в 30-50 лет; Гибкость идёт на спад у женщин - после 25-ти лет.
          Причины ухудшения физических возможностей обусловлены внешними и внутренними факторами.
          Снижение функциональной тренированности обусловлено: ограничением двигательной активности функций отдельных систем организма; нарушением регуляции функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обмена веществ; снижением аэробной и анаэробной производительности; замедлением восстановительных процессов; нарушением экономичности работы организма в целом. (Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, 2012).
      Снижение физической подготовленности обусловлено (Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, 2000): силы: по причине уменьшения мышечной массы, а также  содержания воды, кальция, калия в мышечной ткани, что приводит к потере эластичности мышц; выносливости: по причине нарушений функций кислород-транспортной системы; быстроты: по причине снижения мышечной силы, функции энергообеспечивающих систем, нарушения координации в ЦНС; координации: по причине ухудшения подвижности нервных процессов; гибкости: по причине негативных изменений в опорно-двигательном аппарате. 
     Повышенный интерес к двигательной активности у пожилых людей, особенно женщин, мотивируется желанием работать и быть востребованным на рынке труда (Т.В. Курова, 2013).
      В пожилом возрасте эффективными средствами, обеспечивающими профилактику преждевременного старения и активное долголетие, являются физические упражнения, оздоровительные силы природы и гигиенические факторы (А.М. Причалов, Е.Д. Соловьев, 2009; Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, 2012).
      Основными средствами воздействия на организм людей пожилого возраста служат физические упражнения. К числу основных средств сохранения и восстановления функций опорно-двигательного аппарата в пожилом возрасте относятся гигиеническая, основная и оздоровительная гимнастика (А.М. Максименко, 2009). Сила мышц, поддержание равновесия тела, способность ходить – ключевые компоненты функциональных способностей у лиц пожилого возраста (М. Хассинен, 2005; Ю.Ф. Курамшин, 2010).
      Задачами физической культуры в пожилом возрасте является: сохранение и развитие психических способностей; удовлетворение потребностей в двигательной активности; расширение социальных контактов; обеспечение досуга, хобби; удовлетворение имеющихся желаний (общения, улучшение телосложения); сохранение чувства собственного достоинства (О.Э. Евсеева, 2010).
      В общеоздоровительных целях и для направленного воздействия на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем в пожилом возрасте широко используются дозированная ходьба, бег умеренной интенсивности, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, гребля, плавание и другие аэробные упражнения циклического характера. Эффективными являются такие циклические упражнения, которые выполняются не менее 10 минут с интенсивностью, приводящему к легкому утомлению. Применяются также такие спортивные игры как городки, бадминтон, теннис. В этом возрасте доступным и эффективным средством является дыхательная гимнастика (Ж.К. Холодов, В.С.Кузнецов, 2012).
      Для пожилых людей полезна обычная ходьба, чередующаяся с ускоренной, дозируется ходьба скоростью передвижения и протяжностью маршрута (Г.Г. Саноян, 2009).
      Физическое воспитание людей пожилого возраста проводится на самодельных началах и осуществляется при различных формах организации занятий: коллективные (занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, клубах любителей бега); туристские походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия.
      Занятия в группах здоровья и секциях ОФП проводятся 2-3 раза в неделю под руководством инструкторов – методистов по определенным программам с учетом возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности. Продолжительность таких занятий варьирует от 40 до 65-70 минут.
      В содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями входят: утренняя гигиеническая гимнастика; аэробные упражнения циклического характера умеренной интенсивности. Самостоятельно занимающимся нужно знать правила и понимать сущность физической тренировки, основные механизмы получения тренировочного эффекта.
      Основные гигиенические принципы занятий оздоровительными физическими упражнениями является принцип непрерывности и преемственности, комплексности и адекватности (В.И. Коваль, Т.А. Родионова, 2013). Около 80 % всех занятий проводится на воздухе, что усиливает оздоровительное влияние физических упражнений на организм, закаляет его.
     Методические принципы проведения занятий с людьми пожилого возраста: информированность; регулярность; сложность и качественное своеобразие применяемых средств; разнообразие средств; комплексность воздействий; адаптация к занятиям; контроль и дозирование нагрузок (О.Э. Евсеева, 2010).
      При проведении занятий с лицами пожилого возраста необходимо придерживаться следующих методических правил (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С., 2012):
     1. Применяемые физические упражнения должны быть строго дозированными по количеству повторений, темпу выполнения, амплитуде движений.
     2. Упражнения с силовыми напряжениями следует чередовать с упражнениями на расслабление.
     3. После каждой группы из 3-4 упражнений общеразвивающего характера необходимо выполнять дыхательные упражнения.
     4. Во избежание перегрузки необходимо чередовать упражнения.
     5. Сразу после занятий ЧСС у практически здоровых людей не должна превышать 100 – 120 ударов в минуту.
      Специалистами определены методические указания по проведению занятий физической культурой с людьми пожилого возраста:  рекомендованы любые групповые занятия: гимнастика, волейбол и т.д.; организация и подбор средств должны быть иными, чем в молодом или зрелом возрасте; занятия проводить не более 2-3 раз в неделю; с большой осторожностью использовать упражнения, дающие нагрузку на суставы и связки; исключить упражнения на задержку дыхания и натуживания; избегать резких изменений положений и движений тела (М.П. Асташина, 2014).
      Роль и значение физической культуры в сохранении здоровья, профилактике преждевременного старения и продлении активного долголетия определяется рядом физиологических изменений у лиц, регулярно выполняющих физические нагрузки. Повышается устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов среды, снижается возможность возникновения ряда заболеваний, сохраняются умственная и физическая работоспособность (О.В. Тиунова, 2007).
      Таким образом, в пожилом возрасте большую роль на организм  оказывают групповые занятия. При этом необходимо помнить о состоянии здоровья занимающихся и с учетом их возраста применять физические упражнения. Занятия физической культурой в пожилом возрасте позволяют сохранять здоровье и снижают риск возникновения ряда заболеваний.

1.3. Скандинавская ходьба как разновидность оздоровительного фитнеса

      Ходьба - самый доступный вид физической деятельности. Поэтому ей необходимо уделять в клубах любителей оздоровительного бега и ходьбы самое пристальное внимание. Ходьба - отличный способ оздоровления, особенно если вы только начинаете приобщаться к занятиям спортом (Е.М. Соленова, 2009; Б.Ф. Прокудин, 2011).
     Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), дословно — Ходьба с палками (фин. sauvak?vely, от sauva — «палка» и k?vely — «ходьба», «прогулка») (http://ru.wikipedia.org/wiki/Скандинавская_ходьба) — вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок. Скандинавская ходьба используется не только как оздоровительная и восстановительная технология, но и как вариант фитнеса (А.М. Пастухова, 2010; В.В. Дейнеко, 2012). Встречаются также названия «северная ходьба» и «финская ходьба». В основе скандинавской  ходьбы имеют представление - ходьба на лыжах (О.Б. Крысюк, А.В. Волков, 2013). В конце 1990-х скандинавская ходьба стала популярна во всем мире (Б.Ф. Прокудин, Л.Н. Бакланов, 2011; И. Уткина, 2012; О. Корстин, 2012).
      Быстро распространяясь по всему миру, Nordic Walking в последнее время стала одним из самых ярких явлений в сфере фитнесса. Скандинавская ходьба это и вид спорта и разновидность активного отдыха (И.Ф. Гартлиб, Я.В. Кострицына, 2012).
     Скандинавская ходьба – ходьба со специальными палками, доступный всем вид спорта для занятий на открытом воздухе в течение всего года. Результат достигается естественным путем посредством ритмичного движения и правильного вдыхания воздуха на природе (И. Уткина, 2012).
      Новым видом спорта могут заниматься все, независимо от возраста, пола и материального положения, а также скандинавской ходьбой могут заниматься с любой физической подготовленностью  (О. Корстин, 2012; И.Ф. Гартлиб, Я.В. Кострицына, 2012). 
     Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной -  физической культуре (http://ru.wikipedia.org/wiki).
      Родоначальником современной «Nordic Walking» стала Финляндия. Основателем такой ходьбы считается известный финский лыжник Юхе Мието, который первый в 70-е годы XX века в национальной сборной Финляндии, включил в программу тренировок летом бег с двумя паками по пересеченной местности (Malin Svensson, 2009; В.П. Зайцев и соавт., 2012). Впервые финны начали заниматься ходьбой с палками в 1920-1930-х годах (О. Корстин, 2012). Однако Nordic Walking в своей актуальной форме как дисциплина оздоровительной физической культуры  началось с 1997 года, что отразил в своей работе выпускник Финского института физкультуры Марко Кантанева (2005). 
      Первенство описания ходьбы с палками как отдельного вида спорта оспаривается между Маури Рэпо (статья «Hiihdon lajiosa», 1979) и Марко Кантаневой (статья «Sauvak?vely», 1997). 
      Nordic Walking – эффективное средство для достижения внутренней гармонии, продления молодости и наслаждения крепким здоровьем в любом возрасте и при любой физической подготовке (Е.Г. Майш, 2010).
      Nordic Walking делает упор на повышение общей выносливости, концентрации и координации движений. Упражнения на развитие силы и скорости имеют намного меньше значение. Очень важно не иметь медицинских противопоказаний от занятий физкультурой и спортом (Е.Г. Майш, 2011). 
     Скандинавская ходьба (Nordic Walking) не требует какого-либо сложного снаряжения. Однако, несмотря на свою экономичность, с точки зрения снаряжения, – это достаточно эффективный способ укрепления здоровья (http://zdorovie-muzhchiny.ru/fizkultura/xodba-i-beg/snaryazhenie-dlya-skandinavskoj-xodby/).
      Большинство занятий обычно проходит в парках, где может быть разнообразный ландшафт (равнинный, холмистый), асфальт, грунт или трава. Обувь не должна ограничивать движение. Рекомендуется выбирать удобную и гибкую обувь с хорошим сцеплением с дорогой (кроссовки), а также легкая одежда, подходящая для конкретных погодных условий.
      Палки, по сути, являются основным снаряжением для ходьбы. Они состоят из древка, ручки, темляка и наконечника (http://zdorovie-muzhchiny.ru/fizkultura/xodba-i-beg/snaryazhenie-dlya-skandinavskoj-xodby/). 
     Вес палок – одно из средств тренировки в Nordic Walking, они обычно производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных материалов. (Б.Ф. Прокудин, Л.Н. Бакланов, 2011).
      При ходьбе с палками сами палки должны быть значительно короче классических лыжных, это потому, что на ногах нет лыж, нет снега и при ходьбе шаг не такой длинный, как на лыжах. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину.
     Критерии подбора палок по Марко Кантенева (2013) подбирается по формуле  (рост х 0.7 см) представлены в (приложении 1).
     Помимо имеющейся таблицы выбора палок,  В.П. Зайцев (2012) предлагает более точно определить длину палок для ходьбы (см) рекомендуемой  (по росту, физическому состоянию): группа здоровья – рост х 0,7; группа фитнеса – прибавить к длине палки макс. + 5 см; группа спорта - прибавить к длине палки макс. + 10 см. (приложение 2).
     Ручки должны быть прорезиненные, либо сделаны из материала, имитирующего натуральную  пробку, но главное, чтобы ручка была тонкой и удобно помещалась в руке, не скользила и не натирала ладонь.
      Темляк представляет собой крепление для фиксации кистей рук. Это не просто ремни, как на обычных лыжных палках, а более сложная система обвязки, напоминающая перчатки без пальцев. Такая конструкция темляка называется «капкан» плотно поддерживает руку, чтобы не надо было сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком (приложение 3).
     На конце скандинавской палки имеется наконечник (коготь, шип) из прочного карбида  вольфрама. Его можно смело втыкать в почву, грунт и песок, он не будет проскальзывать, и застревать, для ходьбы по асфальту надевают специальные резиновые наконечники (сапожки), по льду, снегу, используют твёрдосплавный шип на самой палке.
(http://zdorovie-muzhchiny.ru/fizkultura/xodba-i-beg/skandinavskaya-xodba-trebovaniya-k-vyboru-palok/). 
      Техника ходьбы с палками на этапе работы рук соответствует лыжной технике. Ходьба с палками максимально приближена к естественной. Движения рук, ног, бёдер и тела ритмичны. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов, короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног выполнять с большой амплитудой, то возрастёт уровень физической нагрузки. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. (О. Корстин, 2012).
      Шагать следует перекатом с пятки на носок, энергично отталкиваясь носком от дорожки при каждом шаге. Корпус при ходьбе должен быть немного под углом, а не строго вертикально (В.П. Зайцев и соавт., 2012).
      Руки должны двигаться как маятник, плечи – работать. Движения простые естественные, без рывков. Каждая рука выходит вперед и назад, за спину, на 45% - так активнее задействованы мышцы рук (И. Уткина, 2012).
      Poliszchuk D. и соавторы из Akademia Wychowania Fizycznego J?zefa Pilsudskiego w Warszawie в своей статье (2010) представили схематично Nordic walking (приложение 4).
      Дыхание — очень важная составляющая в любом виде фитнеса. Не менее важно оно и в скандинавской ходьбе. Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно дышать через нос. С увеличением темпа движения нужно больше воздуха, чем-то количество, которое поступает через нос. Поэтому можно начать дышать через рот. Это произойдет естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Нужно постараться, чтобы  вдох был сделан  на два шага, а выдох – на три-четыре шага (С. Айдинов, 2014).
      В «Скандинавской ходьбе» нагрузка распределяется равномерно за счет участия в работе не только нижних конечностей, но и активного подключения туловища и верхних конечностей. Нагрузка регулируется в зависимости от частоты и длины шага, метража дистанции, ускорения или замедления движения. Ходьба осуществляется под четким контролем специалиста, который контролирует частоту сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление (АД) (Е.Б. Ладыгина и соавт., 2009).
      Так же можно чередовать основной (обычный) шаг с дополнительными движениями: широким шагом, чередованием ходьбы с прыжками и бегом, одновременно сочетать движения правой палки и правой ноги, левой палки и левой ногой. Но такие «вольности» в Nordic Walking разрешаются только при занятиях фитнесом, да и детям (Ю.Г. Травин и соавт., 2007).
      Основными признаками правильной ходьбы с палками можно назвать следующие:
     - при ходьбе с палками туловище выпрямлено и немного наклонено вперед, что позволит более усердно работать руками и делать более длинные шаги;
     - более длинный шаг в сравнении с обычной ходьбой способствует хорошей ротации тазобедренных суставов;
     - более длинный шаг в сравнении с обычной ходьбой сделает свободными движения рук, ротацию плечевого и поясничного отделов;
     - при прямолинейном движении палок вперед и назад сила вырабатывается прямолинейно вперед.
     Техника подъёма и спуска в скандинавской ходьбе (М. Кантанева, 2013):  
     При подъеме на гору шага укорачивается, и тело наклоняется вперед немного больше, работать руками нужно активнее. При подъеме напряжение будет сильным в мышцах бедер и ягодиц. Энергичная работа палками позволит удлинить шаг при подъеме. Также на спуске с горы шаг укорочен, центр тяжести переносится немного назад, колени чуть согнуты. При правильном выполнении очень хорошо тренируется выносливость.
      Финская ходьба на асфальте отличается немного от техники ходьбы по грунтовой или другой природной дорожке. Во-первых, палка становится немного длиннее из-за сапожка на наконечнике, что может повлиять на изменение наклона палки. Поэтому ходьбу на асфальте следует начинать с упражнений по выработке ритма, т.е. начинайте идти, опустив руки вдоль туловища, разжав ладони. После того, как ритм ходьбы будет найден, возьмитесь легко за рукоятку палки и начинайте идти с применением известной уже техники ходьбы. Одна из грубых ошибок при ходьбе на асфальте – протаскивание сапожка по асфальту. Так сапожок быстро износится, а техника ходьбы ухудшится (М. Кантанева, 2013).
     Таким образом, скандинавская ходьба – один из новых видов фитнеса, имеющий определенные критерии: в выборе экипировки, палок, условий выбора места занятий. При занятиях скандинавской ходьбой, как и в любом виде спорта, имеются определенные правила, которых необходимо придерживаться.

1.4. Скандинавская ходьба – как одно из средств оздоровления

      Скандинавская ходьба — ходьба со специальными палками, доступный всем вид спорта для занятий на открытом воздухе в течение всего года. Результат достигается естественным путем посредством ритмичного движения и правильного вдыхания воздуха на природе (И. Уткина, 2012).
      Укрепление здоровья, формирование здорового образа жизни, повышение двигательной активности, формирование желания находиться на свежем воздухе, укрепление дыхательной мускулатуры, тренировка сердечной мышцы, исправление дефектов осанки, улучшение чувства равновесия и координацию – основные задачи ходьбы с палками (О. Корстин, 2012).
      Первые исследования были проведены в 1992 году. Группа исследователей из Орегоны (США) измеряла влияние продолжительных (12 недель) занятий ходьбой с палками на психическое, аэробное и мышечное состояние женщин, мало занимающихся физкультурой или спортом. В результате этих исследований было выявлено, что у женщин, занимающихся ходьбой с палками четыре раза в неделю, увеличился уровень выносливости и состояние психическое и эмоциональное улучшилось. Исследователи полагали, что это связано с новизной ходьбы с палками, что вызвало у группы энтузиазм и интерес (М. Кантанева, 2013). 
      Национальный Институт Здоровья США (U.S. National Institutes of Health) проводит исследования, как занятия скандинавской ходьбой могут повлиять в лучшую сторону на страдающих от хронических болей в спине. 
Это исследование было инициировано после случая с одним мужчиной, который страдал от сильных болей в спине в течение нескольких лет. Его состояние было настолько тяжелым, что он едва мог передвигаться по дому и его ежедневный моцион был ограничен хождением от машины до дома и обратно. Один из его друзей посоветовал ему попробовать скандинавскую ходьбу. Результаты оказались впечатляющими. Благодаря палкам вес тела был перенесен со слабых ног на руки, что позволило ему ходить в небыстром темпе. В течение месяца этот мужчина смог пройти расстояние больше мили.
В течение года регулярных занятий скандинавской ходьбой, ему удалось избавиться от болей в спине (как оказалось, ему был поставлен неверный диагноз «остеохондроз», хотя проблема была в атрофии мышц и недостатка гибкости).
      В 80-х годах были выполнены специальные медицинские исследования, которые подтвердили положительное влияние ходьбы с палками на физическое состояние. Благотворное воздействие оказывает скандинавская ходьба и на суставы. Она снимает с них нагрузку, но в то же время мягко укрепляет, утолщает кости и связки, делая их прочными. Это ознаменовало начало профессионального применения скандинавской ходьбы как средства массового оздоровления населения.
      Б.Ф. Прокудин и Л.П. Бакланов (2011), а также И. Уткина (2012) считают, что начинающим рекомендуется устраивать 2-3 прогулки с палками в неделю по 30-40 минут. В каждой тренировке должно быть три этапа: разминка, ходьба и релаксация. Для релаксации делается несколько глубоких вдохов, затем выполняются упражнения на растяжку мышц, которые работали наиболее интенсивно: икроножные мышцы, мышцы бедер и спины. 
      Проведенные исследования К. Прусик (2013) по определению диагностической надёжности результатов в норвежской ходьбе на 2000 м как показателю позитивного здоровья женщин 60-80 лет свидетельствуют о положительном эффекте общей системы занятий в многолетнем процессе. И в этом исследовании положительная динамика позитивного здоровья занимающихся .......................